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10这三组动作，对腿部的外侧和内侧都能进行充分、有效的锻炼，实现全方位美腿！注意，三组动作都要缓慢地进行。全套动作每天做一次就OK。 一、缓慢下蹲缓慢下蹲 1、直立站好，双臂向前抬起与肩同平。收紧腹部，缓慢下蹲。缓慢下蹲 2、8秒后慢慢恢复直立姿势，维持8秒后再重复缓慢下蹲。 二、侧向弓箭步侧向弓箭步侧向弓箭步 1、双腿并拢智力，双手插在腰上，右脚横向伸出，维持三秒。侧向弓箭步侧向弓箭步 2、三秒共 8 张
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8双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。 手指互扣左右拉动5秒后手指松开 2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。 提示：在做收臂动作时，切勿放松手臂将其放下，令胸廓共 8 张
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9你召来水军屠版
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22招聘小吧主 格式 ID： 在线时间： 申请理由：
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