腿部的发达程度不仅仅是对下半身的影响，同时也会对全身的肌肉增长做出影响。所以，如果你想要改变自己的状态，一定不能忽略腿部的训练。这里我将为大家分享15分钟的锻炼肌肉的方法，让平时没有时间的朋友也能很好的锻炼自己的腿部。

1.杠铃深蹲
将杠铃放置在斜方肌上，两眼平时前方，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿降到稍微低于水平面然后缓缓站起。

2.哑铃单脚上登
双手握哑铃，身前放置障碍物，然后单脚站上去，带动全身上去，然后回原位。

3.硬拉
直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。保持杠铃贴近身体。

4.俯卧收腿
俯卧，两手呈肩宽，肩膀手臂不动，一条腿离地，尽量收到胸前，然后交换另一条腿。

5.颈前杠铃深蹲
走到杠铃下，在体前交叉双臂，双肘抬搞，让杠铃正好安放在你的双肩上，并且双手放在杠铃的上面。挺胸，下背部 微拱，臀部向后并弯曲膝关节来慢慢降低你的身体，就好像你正往一把椅子上坐一样。当你的膝关节到达90度时角时暂停，然后通过脚后跟发力，伸展你的髋关节和膝关节来返回到站立姿态。在动作的顶点，开始下一次重复之前，努力挤压你的大腿和臀部几秒。

6.哑铃分腿跳
双手持哑铃，自然垂下，重量稍微选择轻一点的，进行纵劈腿跳，注意前腿尽量成90度，后退膝盖不能触地，跳起时，双臂略微弯曲。

7.单腿哑铃深蹲
左手持哑铃，右手最好能够找到一个支持点，同时抬起左腿，保持平衡，通过右腿的弯曲下降身体，然后站立起来。

9.史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

10.坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

11.卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

12.站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

这个忽略的人很多 应该多练腿的 除了力量性的训练 没事应该多跑步和跳绳 灵活性不能缺

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。