二阶食谱和一阶基本相同。
早餐可以喝牛奶，加粗粮，比如燕麦，荞麦，意大利面等。
做菜可以适量添加酱油，醋，耗油等调料。依然不能放糖，淀粉勾芡等。
推荐：早餐：牛奶燕麦粥。
中餐：粗粮不超过4两。肉菜相应减少。
晚餐：还是和一阶一样。
加餐：上午：一个苹果。（推荐苹果，柚子也行，香蕉菠萝等含糖量高的还是少吃）
下午：少量干果。（比如核桃，腰果，杏仁等）
一句话：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
早餐可以吃的丰盛一点，有一天的时间来消化。

第二阶段早餐一定要特别重视，牛奶鸡蛋粗粮蔬菜多吃点儿也没关系，因为有一整个白天的时间来消化分解。
午餐吃下去后可是只有半个白天来消化分解啦，二两粗粮，一份荤菜，剩下的全用蔬菜来填补。
晚餐就抱歉了，粗粮主食不能吃了。而且别弄到七八点才开始吃晚饭，早点儿吃早点儿分解，免得睡觉的时候变成脂肪堆在身上。蔬菜荤菜完全按照第一阶段的标准来，至于份量嘛，差不多咱们自家盛饭的小饭碗里两碗，可不是满满当当堆成小山一样的两碗，而是平平的两碗。其中荤菜的份量以不超过二两为限。相信我，这两碗荤素搭配的菜细嚼慢咽吃下去，肚子绝对饿不着了！
加餐，我第二阶每天只加一次，就是一个苹果。通常上午吃掉，偶尔没空就下午吃，两三点之前一定吃掉。坚果类还没开始吃，总觉得热量太高，打算只在髙糖日过过瘾！
第二阶三个月主食还是会慢慢有所不同的，比如说第一个月只是早午两餐粗粮，第二个月早晨可以吃吃玉米啊，红薯啊，总的量再加一两啊，第三个月再放宽些要求，反正总体的宗旨就是慢慢慢慢一点一点的加主食，看体重变化情况再调整饮食。

每天的晚餐一定一定要控制好！只要不在外面吃饭，我晚上在家基本上吃素，偶尔吃一两小块瘦肉或者虾。
晚餐贯彻四个字精神：浅尝辄止！
最好没有饥饿的感觉了就放下筷子，把吃饱的感觉放在早晨。还有，各种鱼汤鸡汤类的少喝点儿，脂肪含量高也不利于减肥，晚上还是多吃蔬菜吧！第二阶段添加主食之后，脂肪类的食物相应的要减少，这叫有加有减，在总量不变的情况下进行结构调整。万万不能按照第一阶段的蔬菜肉类份量额外增加粗粮，肯定不利于体重下降。

一定要多喝水。
有人认为，控制饮水可以减肥。其实，减少水分摄入，使人体内水分入不敷出，只会使人体发生奇妙的代偿机能，即缺什么，储什么，形成体内水潴留。水潴留，当然体重就增加了，并给全身各系统脏器功能带来不利影响，只有妨碍减肥。
事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键。因为人体没有水分的参与，脂肪的分解就不能正常进行。另外，体内水分减少，肾脏功能就不能达到正常发挥，处理体内毒素的任务就会落在肝脏上。而肝脏另一功能是参与体内能量代谢，当体内水分少时，肝脏分解脂肪的功能就会受到影响，这样势必对减肥不利。
当然，饮水也不是越多越好，一般每人每天掌握在2.2升－2.7升为度。一般讲，早上起床后空腹喝一杯，上午喝二杯，下午晚上喝3－4杯。喝水要少量多次为宜。肉吃的多的时候，应多喝点水，锻炼强度大时也应多喝点水，汗出得多或沐浴后也应多喝点水，这样有利健康。

关于高糖日
1.高糖日一般在第二阶段第13或第14天开始，此后，每周一次。
2.这一天，允许摄入高糖类食物，但不允许摄入高脂肪，高热量食物。
高糖日的摄入糖量有限制的！有些人高糖日过后，胖了3斤到4斤，证明你吃的糖有点多。一般来说1斤，2斤。
高糖日和你以前的吃法不同，以前你都吃肉，这一天你要注意，你只能吃很有营养的鱼，虾肉最佳，因为它是热量低和油脂低。而且第二阶段本身就只允许吃八分饱，这点要切记。
高糖日食品：薯片，米饭，可口可乐，火龙果，蛋糕（注意，最好只选取其中一样，吃一个。反正就是不能多，如果你今天不打算吃肉和蔬菜了，可以私自少量加点，但注意，水果相当于主食的哦）

我高糖日都只是比平时多一个小cake 其他就不敢吃了

加粗粮后胃疼，是不是胃不太好不能吃粗粮啊

请问，二阶段能喝酸奶么?

二阶段的菜可以吃土豆吗？

太有用了，谢谢妙妙

高糖日可以吃披萨不？好馋这个这几天

直接加了两餐 还喝酸奶不涨才怪了

还番茄酱 二阶虽说不严格但是也不能这么放肆