深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）转

2、Prisoner Squats 跪式深蹲

3、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。 尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不对称深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。 如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。 降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练 把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！ 抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。 当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

11. Sumo Squats(Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。 相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。 你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。 挺胸抬头，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。 （译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）

15. Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。