囚徒的确有它独到的地方。。不过也不要把囚徒提高到完美的地步。我举得健身房最大的坏处就是锻炼的肌肉过于单一，没有囚徒这种协调的自重健身完全，容易受伤。我也吸取了一位现实中健身爱好者的建议，他说单腿深蹲后，可以做哑铃负重深蹲，我觉得有理。。信书可以，但是要有自己的思考。。

坚持囚徒有3个多月了。。的确有进步。。肌肉没有明显的变大，不过我感觉应该变强壮了一些了。只是看不出。。最开始的时候，做不了单腿深蹲，现在左右腿都可以做单腿深蹲了。。。下面说说我自己的第一点感悟。卡在某一式时不要死等着熬过去。。可以尝试更难的。。我在最初期，就尝试着做各式的终极式。。深蹲原来我是做不了单腿深蹲的。现在通过一个月的深蹲第4式的锻炼，突然发现自己可以做单腿深蹲了。。尝试着冲击更难的，往往可以给你带来意想不到的进步。不过注意别受伤。。我一直在试着做单手引体向上。但是目前只能做第7式引体向上

如果你一直卡着标准引体向上。。一直靠一次次增加个数熬过去。。你可以试试我的方法。。冲击更高的难度。。不过注意的是。。那只是尝试。。千万不可代替你正常的囚徒训练。。
这里我觉得那些推墙半年甚至一年的囚徒在做无用功。。有的人说我可以推1000个了。。如果推墙只是你完成了正常的训练后的补充，那还好。如果你一直卡在第1式不升级。。那么，你囚徒不用练了。。我推墙推了1个月。

我最近几天还发现一个好方法。。静力训练。。你可以尝试保持标准俯卧撑的姿势。。我打赌你坚持不了几分钟。。也许你标准俯卧撑都可以做5个了。。还可以吊在单杆上。。。我发现自己的小臂比大臂弱的多。。不信，你吊一会儿就知道了。。很多人说。。我引体向上可以做好几个。但是2式还做不了几个。。我觉得有2个原因。。一是摩擦力。。脚与地的摩擦力。。这个我没法解决。。所以练了一个月第2式。。我就升级到第3式了。因为脚没法一直伸直。。。第2个原因。，。。小臂太弱。。你可以试着，蹲在地方，纯靠手做引体向上就知道了。。引体向上我可以做第7式了。。但是那是我大臂的功劳。。囚徒各式真的都有用啊。。我现在才明白这句话。。所以就算你可以做终极式了。。前面某些式还是有用的。。

我一直按照书上的计划练着。。比较有耐心。。没有乱跳。。没有到达6式前。。不去做铁板桥和倒立。。
其他3式我还好。。。悬垂只举腿把我难到了。。虽然我可以做2个第10式。。【也许不是标准的】。。但是我的柔韧性很差。。。为了提高柔韧性。。我压了几个月的腿了。。进步很大。。在膝盖不弯的情况下，原来我的手只能喷到膝盖，也就是几乎弯不了腰。。现在我的手指可以长时间碰着地。。下一步柔韧性目标。手掌长时间贴在地上。。柔韧性特点阻碍我做第5式。。腿几乎伸不直。。。在屁股不离地的情况下。。腿怎么也伸不直。。所以标准直举腿我暂时做不了。。还有个问题。。我太瘦了。。做这式的时候。。平躺着。。我的腰一直是在空中的，不能贴到地面。。搞得我腰很累。。不知道各位大神怎么解决这个问题？？

我底子很弱，以前总是宅。也不锻炼。。以前走几步路脚就算了。。手无缚鸡之力。。不过现在可以做不标准的2个终极式。我很骄傲。。一步步坚持囚徒，就能感觉到进步。我体重不过百。。很瘦。。谢谢囚徒。。改变了我。。

说的真好。

看了你的心得，我给点建议你吧！你说的跳级，我很不赞同，升不了就是没有锻炼好，做高级的就容易受伤！像你没事做做最终式，那是找死，一次的受伤可能你几个月的坚持都白费了！

祝你好运

潜心修炼吧

马可

楼主，书在哪里买的，给个地址可好？
　　　所在位置，阿联酋迪拜帆船酒店（正在享用茶叶蛋）

来过留名
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我觉得推墙还是有用的哦............