无氧运动吧 关注：2,679贴子：13,549
- 22回复贴，共1页
有氧训练与减肥
低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础，任何人都能练，如果坚持不了太长时间，可以从较短时间练起，逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。
如果要把力量训练加入到你的减肥计划，要注意训练顺序。原则是先力量训练，再有氧训练；先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生“排空”效应，再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。
在选取力量训练作为减肥辅助手段时，要选择力量耐力性训练，而非绝对力量训练。如果是单纯的减肥，不想练就健硕的肌肉块。此时的力量训练应该选取每组最大重复次数20次以上的多关节复合训练。最大重复次数指训练者对某个重量最多可以完成的动作次数。那些最大重复次数小于6次的绝对力量训练，不但会增大肌肉块，而且对皮下脂肪的堆积会有刺激作用，这种绝对力量训练会把训练者体型向高肌肉含量，高脂肪含量状态转化。
低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础，任何人都能练，如果坚持不了太长时间，可以从较短时间练起，逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。
如果要把力量训练加入到你的减肥计划，要注意训练顺序。原则是先力量训练，再有氧训练；先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生“排空”效应，再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。
在选取力量训练作为减肥辅助手段时，要选择力量耐力性训练，而非绝对力量训练。如果是单纯的减肥，不想练就健硕的肌肉块。此时的力量训练应该选取每组最大重复次数20次以上的多关节复合训练。最大重复次数指训练者对某个重量最多可以完成的动作次数。那些最大重复次数小于6次的绝对力量训练，不但会增大肌肉块，而且对皮下脂肪的堆积会有刺激作用，这种绝对力量训练会把训练者体型向高肌肉含量，高脂肪含量状态转化。
力量训练和有氧训练的结合体——循环组训练
选取力量耐力性多关节复合训练动作，每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组，每一个循环组间无休息，完成一个循环后，休息一次；然后做下一个循环，这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练，从微观看，每个训练组又接近力量耐力训练，其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排，可以训练到全身各部的大肌肉群，而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。
循环组训练后，可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固，利用循环组训练对糖原的“排空”效应，有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。
选取力量耐力性多关节复合训练动作，每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组，每一个循环组间无休息，完成一个循环后，休息一次；然后做下一个循环，这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练，从微观看，每个训练组又接近力量耐力训练，其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排，可以训练到全身各部的大肌肉群，而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。
循环组训练后，可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固，利用循环组训练对糖原的“排空”效应，有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。
