如果你被诊断出患有髌股的应激综合征(PFSS),也称为跑步膝,你应该做几件事去正确对待你的不适。及时去医院检查,有了初步的了解然后去专业的康复中心找到物理治疗师。物理治疗师则可以给出一个科学执行的康复计划。
锻炼是PFSS的主要治疗方法之一。
很多情况下PFSS是由肌肉紧张引起的，膝关节和臀部肌肉薄弱或缺损，不能保持髌骨的正确位置。有时候肌力不平衡也可能是一个导致PFSS的因素。努力拉伸和加强正确的肌群可以显著改变你的病情。这是一个循序渐进的锻炼计划,跑步膝的练习专注于改善肌肉的灵活性和力量,起到支持和防止膝关节产生过度压力的作用，并且调整膝关节的力线使之处于正确的位置。 开始前,或任何其他运动项目开始前,一定要有物理治疗师的指导,确保运动对你是安全的。股四头肌锻炼 研究表明,导致PFS的弱点在您的股四头肌肌肉,特别是内侧头，可能直接导致膝关节力线的错位和PFS。努力加强你的股四头肌的力量是你的锻炼计划的一个重要组成部分。训练：股四头肌静力收缩是一个帮助你加强股四头肌力量的简单的方法。平躺在床上，在膝关节下方垫一个小毛巾，努力将膝关节伸直。将膝关节压在毛巾上，努力收缩股四头肌。收缩5s，然后放松。 “直抬腿画弧”是另外一种以改善股四头肌力量来帮助你保护膝关节的训练。平躺在床上，在膝关节下面放一个足球或者卷纸。在保持球和腿的对抗的同时伸直膝关节。保持膝关节伸直5s，然后慢慢放松。重复10到15次。
直腿抬高
直腿抬高是一个加强你的股四头肌和臀部力量的好方法,保持你的膝盖在一个安全的体位,且能锻炼到的位置。在直腿时,应锁定膝关节,减少应力、应变和疼痛。训练：平躺,一个膝关节伸直,另一个膝关节弯曲。用股四头肌的力量带动直腿离开地面大约15厘米。举起你的腿保持几秒钟,然后慢慢放下来。重复10到15次。 通过做直腿抬高的动作你可以同时锻炼臀部的肌群。也可以改变直腿抬高的方向，在你的正侧或者侧向都可，每个不同的方向也会改变训练锻炼模式以训练到臀部和膝关节不同的肌肉。
贝壳
贝壳用来提高你的臀部肌肉的力量,特别是臀中肌。你的臀中肌帮助控制你的膝盖的位置,臀中肌的薄弱也可能是引起疼痛的一个原因。训练：侧躺,双膝弯曲。收紧你的腹肌,慢慢抬起膝盖,脚并拢。举起你的膝盖保持10秒,然后慢慢地低。 重复15到25次。熟练掌握贝壳锻炼一段时间后，可以根据情况适当增加难度继续训练臀中肌。比如在你的膝关节处佩戴一根弹力环，侧方举起你的腿直几秒钟,然后慢慢放下来。重复10到15次。臀中肌的等长肌力练习 臀中肌的等长肌力练习是提高髋关节神经肌肉募集能力的有效的方式。这可以帮助你保持髋关节和膝关节的力线保持在正确位置。
运动方式：
俯卧侧躺,两膝伸直,用弹力环套在脚踝。可以先从小力度的弹力环或弹力带开始训练，直腿快速抬起并缓慢的放回且尽量不要放到起始位置。
此时你应该尽量使用髋关节处肌肉使腿发力到达不能再太起的高度，同时另一只腿做尽量保持位置不动。抬腿坚持5秒钟,然后慢慢放松。一组重复10次,然后换另一条腿继续训练。
臀部加强练习
视情况而定，如果一段时间后,你能轻松完成贝壳和臀中肌的等长肌力练习后，是时候转移到更高级的臀部加强练习中了。
桥梁是一个更好的方式来加强你的臀部和核心力量以及改善膝关节力线在正确的位置。你也可以通过自己的康复情况来增加训练难度和趣味性。通过增加一个瑞士求或者是软榻增加不稳定因素。
使用弹力带或弹力环在站位来改善臀部力量和控制的方法,同时保持你的膝盖力线在正确的位置。这可以帮助你的身体记忆正确的力线位置，在功能活动时,你的膝关节才会喜欢走路和跑步。
进一步的平衡练习
许多跑步膝的患者的本体感觉也相应受损,所以平衡训练也是康复锻炼计划重要的一部分。你可以从简单的单腿平衡训练过度到增加难度的动态平衡训练。物理治疗师可以评估你的平衡能力，在保证正确力线的情况下制定出最适合个人的康复方案，可以采用BOSU球、软榻、平衡板等不同的器材练习。
