用KEEP快一个月了，之前也在KEEP吧里发了帖子，也在默默的打卡签到！然后总觉得再开一贴不太好，但最近留意到KEEP里的一些小贴士，真心不错，所以鼓起勇气在开一贴，之前的帖子地址：http://tieba.baidu.com/p/4373443003，我就不再那个帖子里签到打卡了，以后就在这个帖子里签到！
keep吧 关注：114,869贴子：292,199
很多人都被建议要少吃主食什么的，我之前也是这样认为，并且也是这样做的，昨天晚上看见这个小贴士，终于帮我消除了疑问，长姿势了
【文章都来自KEEP里边，楼主只是怕Keeper们没细看，所以在此贴吧分享】
【此贴涉及的内容转载自@Anabolic Mind，图片源自网络， 未经授权严禁转载，违者必究。点击阅读原文下载 Keep。】
【文章都来自KEEP里边，楼主只是怕Keeper们没细看，所以在此贴吧分享】
【此贴涉及的内容转载自@Anabolic Mind，图片源自网络， 未经授权严禁转载，违者必究。点击阅读原文下载 Keep。】
8淀粉的主要食物来源有哪些
淀粉的食物来源大致如下
1）谷物：大米、小麦、小米、大豆
2）根茎类蔬菜：红薯、马铃薯、芋头、南瓜、莲藕、胡萝卜
3）豆类：豌豆、红豆、绿豆
4）水果：香蕉、苹果、枣
9淀粉会让我们变胖么
首先，要区别开以下两种表述方式：淀粉会让你发胖 vs. 淀粉吃多了容易发胖
单纯的摄入淀粉不会让你变成气球，且淀粉类食物，在整体饮食搭配合理的情况下，是很好的能量来源。其次，淀粉也有不同种类，有一种淀粉叫做“抗性淀粉”。虽然叫做淀粉，却无法被小肠吸收（也就是没有热量），同时还可以促进大肠蠕动、促进排便、防止餐后血糖过高，及增进饱腹感，有着类似于膳食纤维的健康功效！抗性淀粉存在于苹果（带皮）、马铃薯、香蕉、豆类，以及煮熟后冷冻的米饭中等等（不建议吃冷米饭，肠道消化压力过大）
10膳食纤维是什么
膳食纤维是一种不能被身体吸收，因此不产生任何能量的多糖/碳水化合物
11膳食纤维有什么功效
首先，膳食纤维分为两类：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)
两者的基本功效包括促进肠道蠕动（防止改善便秘，预防结直肠癌），降低食物的肠排空速度从而提升饱腹感、延缓饥饿感等。水溶性纤维除了以上功效外，还能够降低血胆固醇和血脂，因此更具有健康价值。燕麦中的β-葡聚糖就是一种具有促进心血管健康的水溶性纤维，对于心血管和消化系统都有健康提升作用
12膳食纤维的食物来源有哪些
叶类蔬菜、薯类、豆类、全谷物（非白米白面）、水果等
13我一天应该摄入多少克膳食纤维
不同健康组织提出的参考值不一样，如下：
1）美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；
2）欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。
3）世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。
4）中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
低能量饮食1800kcal为25g/天；
中等能量饮食2400kcal为30g/天；
高能量饮食2800 kcal为35g/天
总之，个人认为25-30克是个很合理的范围
14膳食纤维吃多了可以减肥么
错！膳食纤维有助于保持体脂，为机体创造出利于减脂的环境（平稳血糖、提升饱腹感等）。但这并不等同于可以直接促进脂肪的燃烧利用。减脂=摄入＜消耗
15水果可以作为主食么
首先，水果虽然富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维，但是缺少蛋白质和有益脂肪，长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡
其次，水果中果糖的代谢物其实是有助于脂肪的生成的，并不是减脂期最好的碳水化合物来源
再次，不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高，对于保持体脂就越有挑战。但同时也要看与高升糖指数食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指数的食物如高纤维、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖过高
16水果越甜升糖指数越高，越容易让人发胖么
错。甜度和升糖指数没有绝对联系。比如，樱桃感觉非常甜，但是升糖指数40都不到（50以下算低升糖）；而米饭平白无味，升糖指数却在80以上！（70以上算高升糖）。所以，用甜度来判断升糖指数是错误的
17什么是好碳水，什么是坏碳水
首先，这种以好坏来定义碳水化合物的二分法是非常不科学的。“坏碳水”通常是指高果糖玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工，营养价值较低的食品或者添加/调味剂
但是，“坏”这个字眼用的过于武断！以白米为例：就算经加工祛除了谷物具有较高营养价值（纤维、维他命B等）的糊粉层和胚芽，我们仍然可以通过摄入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉类等食品获取充足的维他命B以及膳食纤维。白米的消化率是很好的，且价格较为亲民，与膳食纤维、适量的蛋白质和脂肪同食可以较好地控制餐后血糖，没有营养学界宣传的那么糟糕
所谓的“好碳水”是指那些富含多种维他命、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物，如红薯、燕麦、糙米等。这些东西也不是多多益善！还是那句话，什么东西吃的超过了你的需求量，都会转化为脂肪，多少而已。
淀粉的食物来源大致如下
1）谷物：大米、小麦、小米、大豆
2）根茎类蔬菜：红薯、马铃薯、芋头、南瓜、莲藕、胡萝卜
3）豆类：豌豆、红豆、绿豆
4）水果：香蕉、苹果、枣
9淀粉会让我们变胖么
首先，要区别开以下两种表述方式：淀粉会让你发胖 vs. 淀粉吃多了容易发胖
单纯的摄入淀粉不会让你变成气球，且淀粉类食物，在整体饮食搭配合理的情况下，是很好的能量来源。其次，淀粉也有不同种类，有一种淀粉叫做“抗性淀粉”。虽然叫做淀粉，却无法被小肠吸收（也就是没有热量），同时还可以促进大肠蠕动、促进排便、防止餐后血糖过高，及增进饱腹感，有着类似于膳食纤维的健康功效！抗性淀粉存在于苹果（带皮）、马铃薯、香蕉、豆类，以及煮熟后冷冻的米饭中等等（不建议吃冷米饭，肠道消化压力过大）
10膳食纤维是什么
膳食纤维是一种不能被身体吸收，因此不产生任何能量的多糖/碳水化合物
11膳食纤维有什么功效
首先，膳食纤维分为两类：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)
两者的基本功效包括促进肠道蠕动（防止改善便秘，预防结直肠癌），降低食物的肠排空速度从而提升饱腹感、延缓饥饿感等。水溶性纤维除了以上功效外，还能够降低血胆固醇和血脂，因此更具有健康价值。燕麦中的β-葡聚糖就是一种具有促进心血管健康的水溶性纤维，对于心血管和消化系统都有健康提升作用
12膳食纤维的食物来源有哪些
叶类蔬菜、薯类、豆类、全谷物（非白米白面）、水果等
13我一天应该摄入多少克膳食纤维
不同健康组织提出的参考值不一样，如下：
1）美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；
2）欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。
3）世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。
4）中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
低能量饮食1800kcal为25g/天；
中等能量饮食2400kcal为30g/天；
高能量饮食2800 kcal为35g/天
总之，个人认为25-30克是个很合理的范围
14膳食纤维吃多了可以减肥么
错！膳食纤维有助于保持体脂，为机体创造出利于减脂的环境（平稳血糖、提升饱腹感等）。但这并不等同于可以直接促进脂肪的燃烧利用。减脂=摄入＜消耗
15水果可以作为主食么
首先，水果虽然富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维，但是缺少蛋白质和有益脂肪，长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡
其次，水果中果糖的代谢物其实是有助于脂肪的生成的，并不是减脂期最好的碳水化合物来源
再次，不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高，对于保持体脂就越有挑战。但同时也要看与高升糖指数食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指数的食物如高纤维、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖过高
16水果越甜升糖指数越高，越容易让人发胖么
错。甜度和升糖指数没有绝对联系。比如，樱桃感觉非常甜，但是升糖指数40都不到（50以下算低升糖）；而米饭平白无味，升糖指数却在80以上！（70以上算高升糖）。所以，用甜度来判断升糖指数是错误的
17什么是好碳水，什么是坏碳水
首先，这种以好坏来定义碳水化合物的二分法是非常不科学的。“坏碳水”通常是指高果糖玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工，营养价值较低的食品或者添加/调味剂
但是，“坏”这个字眼用的过于武断！以白米为例：就算经加工祛除了谷物具有较高营养价值（纤维、维他命B等）的糊粉层和胚芽，我们仍然可以通过摄入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉类等食品获取充足的维他命B以及膳食纤维。白米的消化率是很好的，且价格较为亲民，与膳食纤维、适量的蛋白质和脂肪同食可以较好地控制餐后血糖，没有营养学界宣传的那么糟糕
所谓的“好碳水”是指那些富含多种维他命、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物，如红薯、燕麦、糙米等。这些东西也不是多多益善！还是那句话，什么东西吃的超过了你的需求量，都会转化为脂肪，多少而已。
1为什么说香蕉会让人长胖？是淀粉么
首先，香蕉本身是“零脂肪”食物，所以从脂肪这个角度来说，香蕉是不会让你长胖的（当然，前提是摄入＜消耗）
那我们来看看淀粉。一根中等尺寸（118克）左右的香蕉含有27克碳水化合物，其中6克是淀粉
淀粉就是糖，是“很多葡萄糖组合在一起的复合糖”，如果单独大量食用，确实容易导致“餐后血糖偏高，不利于减脂”。（还记得糖的分类么？我们借下面这张图来温习下：
其次，东方人在已经摄入很多主食的前提下，又把香蕉当做零食的饮食方法，确实容易导致过量摄入淀粉
请记住，一根中等尺寸香蕉所含的糖相当于2两/100克米饭，而亚洲人很少一次只吃2两米饭。一碗米饭至少3-4两，两碗米饭就相当于6-8两，相当于吃了3-4根香蕉
所以，如果你吃了米饭，然后又吃香蕉，那你的糖摄入量极有可能超标，而多余的糖只有三种归宿
1） 被肝脏储存起来
2） 被肌肉储存起来
3） 变成脂肪
这就是所谓的“香蕉令人发胖”或者“淀粉令人发胖”的主要原因之一
换而言之，当你的“供应＞需求”时，多余的供应就有可能变成糟粕。这最终是一个能量守恒的问题，并不难理解
首先，香蕉本身是“零脂肪”食物，所以从脂肪这个角度来说，香蕉是不会让你长胖的（当然，前提是摄入＜消耗）
那我们来看看淀粉。一根中等尺寸（118克）左右的香蕉含有27克碳水化合物，其中6克是淀粉
淀粉就是糖，是“很多葡萄糖组合在一起的复合糖”，如果单独大量食用，确实容易导致“餐后血糖偏高，不利于减脂”。（还记得糖的分类么？我们借下面这张图来温习下：
其次，东方人在已经摄入很多主食的前提下，又把香蕉当做零食的饮食方法，确实容易导致过量摄入淀粉
请记住，一根中等尺寸香蕉所含的糖相当于2两/100克米饭，而亚洲人很少一次只吃2两米饭。一碗米饭至少3-4两，两碗米饭就相当于6-8两，相当于吃了3-4根香蕉
所以，如果你吃了米饭，然后又吃香蕉，那你的糖摄入量极有可能超标，而多余的糖只有三种归宿
1） 被肝脏储存起来
2） 被肌肉储存起来
3） 变成脂肪
这就是所谓的“香蕉令人发胖”或者“淀粉令人发胖”的主要原因之一
换而言之，当你的“供应＞需求”时，多余的供应就有可能变成糟粕。这最终是一个能量守恒的问题，并不难理解
3香蕉会影响减脂么
首先，我们必须要谨记于心，脂肪=摄入＞消耗。任何超出我们需求的摄入都会让你长肉
那话说回来，如果我保证摄入＜消耗，那香蕉会影响减脂么
Keep 君的回答是：不会，反而对减脂有帮助
香蕉里的一些成份确实对减脂有辅助作用，请大家往下看
#成份一# 膳食纤
香蕉里的的膳食纤维大致分为
1）抗性淀
一种不能被人体消化的淀粉，青香蕉里最多，作用类似于膳食纤维。不过青香蕉鞣酸较多，容易引起便秘，所以建议大家还是吃“熟到刚好”（既不要太青，也不要起黑点）的香蕉
2）果
一种水溶性纤维。同样，熟到刚好的香蕉里果胶含量较多，熟透则变少
这两种纤维对于减脂的好处包括
- 增加饱腹感
- 促进排便（记住哦，减肥的重中之重就是改善便秘！没有排出体外的脂肪是会被再次吸收利用的！
- 降低餐后血糖（餐后血糖越低，糖分越不容易转化成脂肪！
- 促进肠道益生菌的生长（益生菌越多，越能够阻止身体对脂肪的吸收和利用！
#成份二# 钾
你以为钾听起来和减肥没啥关系？错了！钾钠平衡知道不
多吃盐=多吃钠=身体水肿=外形差=体重升
多吃钾=排出钠=退水肿=苗条身材=体重降
这个逻辑是不是很清晰？
首先，我们必须要谨记于心，脂肪=摄入＞消耗。任何超出我们需求的摄入都会让你长肉
那话说回来，如果我保证摄入＜消耗，那香蕉会影响减脂么
Keep 君的回答是：不会，反而对减脂有帮助
香蕉里的一些成份确实对减脂有辅助作用，请大家往下看
#成份一# 膳食纤
香蕉里的的膳食纤维大致分为
1）抗性淀
一种不能被人体消化的淀粉，青香蕉里最多，作用类似于膳食纤维。不过青香蕉鞣酸较多，容易引起便秘，所以建议大家还是吃“熟到刚好”（既不要太青，也不要起黑点）的香蕉
2）果
一种水溶性纤维。同样，熟到刚好的香蕉里果胶含量较多，熟透则变少
这两种纤维对于减脂的好处包括
- 增加饱腹感
- 促进排便（记住哦，减肥的重中之重就是改善便秘！没有排出体外的脂肪是会被再次吸收利用的！
- 降低餐后血糖（餐后血糖越低，糖分越不容易转化成脂肪！
- 促进肠道益生菌的生长（益生菌越多，越能够阻止身体对脂肪的吸收和利用！
#成份二# 钾
你以为钾听起来和减肥没啥关系？错了！钾钠平衡知道不
多吃盐=多吃钠=身体水肿=外形差=体重升
多吃钾=排出钠=退水肿=苗条身材=体重降
这个逻辑是不是很清晰？
剑挑梨花
