正确的站姿给人以"气宇轩昂"、"心情乐观愉快"的印象。都说健身能提升气质，气质则是训练中，采用正确的方法，正确的站姿对肌肉训练的准确性有很大影响，接下来我讲详细介绍下跟站姿相关的训练。细节虽然不能决定一切，但是要尽量做到最好。
做好以下四点，打造正确站姿：
(1)脊椎、后背挺直，胸略向前上方挺起。
(2)两肩放松，重心主要支撑脚掌脚弓上。
(3)挺胸，收腹，精神饱满，气息下沉。
(4)脚应绷直，稳定重心位置。

上面的女的身材还是不错，不过rain的那张是不是假得哦！听说肌肉也是可以手术的

在确保正确站姿前提下，站距是影响健身训练中的另一要素。站距是指两脚站立时的间隔距离，主要在站立训练和蹲的训练中，通过调整站距对不同的目标肌群进行训练。站距分为：窄、中、宽三种站距。以深蹲为例，三种站姿将深蹲分化为三种，训练关注的肌群也发生分化。
窄距深蹲——下图为常见的窄站距深蹲，两脚间隔距离=髋关节距离。

纸上谈兵：1，窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感。
2，对于增加腿部力量和股四头肌增肌来说，采用窄站距练是你最佳的选则， 意大利的研究指出， 宽站距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激虽然较弱于窄步距。宽站距深蹲 中的臀部负荷比窄站距大，因此窄站距深蹲对增长力量更有利。
以身作则：1，在实际训练中，上述优势只是出现在深蹲训练的开始，随着训练的进行，窄蹲对大腿的刺激几 乎没有区别，只有当深蹲幅度非常大时才能感觉到窄蹲和其他站距深蹲的区别。
2，在实际训练中，做窄蹲时由于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝 盖上，经常做窄蹲需要加绑膝或者护膝减少膝盖的压力。
3，在实际训练中，人和人之间脚踝的韧带不同，而窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围 小就会限制你下蹲的深度。而脚踝韧带差的人很容易蹲不下去，而在蹲起是容易造成腰部借力。
综上所述：对于窄距深蹲的采用，训练中可以在热身组采用窄距深蹲，进入正式组后采用常用的深蹲。很多帖子写到窄距深蹲的好处，但是在实际深蹲中，考虑个人能力和韧带等因素，在10RM以上的深蹲重量采用窄距对腿部训练较好，而在大重量的训练中窄距就要看个人训练经验和当时的状态来采用，新手尽量不要在大低于10RM的重量用窄距，因为我实测，低于10RM时训练效果没强多少，而脚踝和膝盖压力明显增加了。希望对大家有用

感觉宽站距开始的时候，如果臀部力量不够的话，起不来啊，如何破？而且感觉开始臀部不太会用力，是不是有其他方式先来提升下臀部力量？

楼主请教一下，女性练臀腿的话，一般适合什么站立方式呢？

下图为常见的中站距深蹲，两脚间隔距离=肩关节宽度。

常去健身房的人会发现，在深蹲中采用中距离深蹲人居多，这两中站距会使得大腿前侧泵感十足，而中距离深度与宽与窄距离深蹲相比，对髋关节韧带和踝关节韧带要求又要低，在深蹲过程中会不过于难受，非常适合新手尝试，而久经考验的深蹲老手们肯定会采用各种站距的深蹲，下面我们先来谈谈中站距的深蹲。
纸上谈兵：中间距深蹲能够让股四头和其他肌群受力平均，与宽、窄站距比较中站距对于蹲腿训练更趋向于均衡，深蹲作为一个协动的多关节运动动作，中间距深蹲的稳定性强于其他站距，而在训练中带来的泵感也非常的不错。
以身作则：作为新手训练，中站距深蹲无疑是最佳选择，合理的重量配合正确的深蹲姿势，中站距深蹲能够带给你非常棒的腿部训练感觉，同时持续的训练能让你的臀腿变的更加完美。但是如果你是一个追求极端臀腿比例的人，紧紧采用中站距深蹲是不够的。中站距深蹲在最低点启动时容易腰背先发力，所以在做大重量中站距深蹲时，一定要注意腰部的保护。
综上所述：不论你是深蹲新手还是老手，中站距深蹲都是你最好选择，而且中站距深蹲在一次深蹲训练课中站的比例应该是最大了，这样的训练能发展出均衡的下肢力量，均衡的臀腿比例。

下图为力量举中的宽站距深度，两脚间隔距离大于肩关节宽度。
在力量举中宽距深度很常见，在健身房中则非常少见有人采用宽距深蹲。与普通深蹲比较，宽距深度肌群训练重点顺序如下：
臀大肌＞髋关节内收肌＞比目鱼肌＞股四头肌＞竖脊肌＞腹直肌＞斜肌＞腿筋＞腓肠肌
宽距杠铃深蹲臀部肌肉的锻炼效果更加有效。
纸上谈兵：随着对着髋部肌肉的越来越来注重，因此很多专业训练越来越注重宽距深蹲。宽距深蹲在蹲起时，髋关节部分的肌肉发力很多，对于长时间坐办公室的人来说，适当的宽距深蹲能调动更多的肌肉协同运动，效果更好。
以身作则：对与久坐的办公室一族来说，如果髋关节韧带不好，在做宽距深蹲时一定要做大量的髋关节的拉开热身运动，不然蹲来真的很不爽。
综上所述：三种不同站距深蹲，训练效果不同，各有优势，初学者应该以中站距深蹲为主，而在训练窄、宽站距训练时一定要对髋部，踝部韧带进行拉伸避免受伤。
下面我会讲下站姿下的另一个牛逼动作deadlift！硬拉！

楼主，为什么我在做下蹲的时候，会出现重心不稳的现象呢，如何改善呢？

在站姿状态下的另外一个主力动作硬拉，这里主要从站姿的角度谈下硬拉，不同站姿硬拉分为普通硬拉和相扑硬拉。
先来谈谈普通硬拉

普通硬拉站距，双脚略宽于髋关节，约等于肩膀。
肌肉训练着重序列：下背＞竖脊肌＞腿部各肌群＞臀大肌
纸上谈兵：做传统硬拉时，双脚与肩膀同宽，双手自然下垂抓杠。通过臀腿启动，背部协同将杠铃拉起。
以身作则：在健身房里，如果你是一个新手，当你看到一个老手在那里练硬拉，你问他硬拉是练那里？得到的答案大部分会是练背。但是在实际训练中，如果你是个新手或者你做的硬拉的重量是低于你当前深蹲的重量时，硬拉确实是背部发力多，主要训练肌群是下背。但是当你是个深蹲老手，而你硬拉重量必须高于你当前的深蹲重量时，主要训练肌群才是背部。简单的说来，你腿力量弱，你硬拉时背部发力会多，硬拉主要为背；而你腿强的话，背部借力少训练的主要肌群就变成了腿。
综上所述：在普通硬拉时，如果是一次背部训练课，合理的重量才是硬拉对背部训练的关键，弄好腰带，带上助力带，干起来吧！

相扑硬拉，站姿很像日本相扑运动因此得名相扑硬拉。相扑硬拉站距明显宽于肩膀宽度，在力量举中经常使用的一种技术。对于想练好臀部和腿部女性相扑硬拉是一个不错的选择。

相扑硬拉站距，双脚站距宽度，以两腿蹲下时大腿间夹角为90°为最佳。如图A所示。
主要训练肌群：臀部、腿部
纸上谈兵：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。 双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。要点提示：
　　1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。
　　2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
　　3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
　　4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。
　　5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
　　6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
以身作则：实际训练中，髋关节韧带不够好的训练者，很难在一次相扑硬拉中保证背部的正直，在拉起杠铃后要避免背部过度屈伸。为了保证背部正直，训练者要经常对髋关节进行拉伸，如果你的韧带还不够好，可以减小站距来保证姿势的完美，或者采用10RM的重量进行相扑硬拉的训练。

这个帖子我把站姿的两个主要动作介绍完了，有兴趣的朋友可以关注下健身殿堂这个贴吧，以后我会把主要健身术语以系列的形式给大家逐一介绍。同时大家还可以关注我的直播间，里面会有大量训练视频。希望大家都能越练越牛逼。

站姿训练动作有很多，大部分都需要用到腰带，健身保护自己也很重要~

顶一下~~~~~

@ivy850919 @豆腐爱人鱼线 深蹲腰带要用厚的才能更好的保护腰