在确保正确站姿前提下,站距是影响健身训练中的另一要素。站距是指两脚站立时的间隔距离,主要在站立训练和蹲的训练中,通过调整站距对不同的目标肌群进行训练。站距分为:窄、中、宽三种站距。以深蹲为例,三种站姿将深蹲分化为三种,训练关注的肌群也发生分化。
窄距深蹲——下图为常见的窄站距深蹲,两脚间隔距离=髋关节距离。
纸上谈兵:1,窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲,能给肌肉更强烈的泵感。
2,对于增加腿部力量和股四头肌增肌来说,采用窄站距练是你最佳的选则, 意大利的研究指出, 宽站距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激虽然较弱于窄步距。宽站距深蹲 中的臀部负荷比窄站距大,因此窄站距深蹲对增长力量更有利。
以身作则:1,在实际训练中,上述优势只是出现在深蹲训练的开始,随着训练的进行,窄蹲对大腿的刺激几 乎没有区别,只有当深蹲幅度非常大时才能感觉到窄蹲和其他站距深蹲的区别。
2,在实际训练中,做窄蹲时由于膝盖的运动轨迹有着不确定性,做动作时会有大量的压力置于膝 盖上,经常做窄蹲需要加绑膝或者护膝减少膝盖的压力。
3,在实际训练中,人和人之间脚踝的韧带不同,而窄的站距会限制你的脚踝活动范围,活动范围 小就会限制你下蹲的深度。而脚踝韧带差的人很容易蹲不下去,而在蹲起是容易造成腰部借力。
综上所述:对于窄距深蹲的采用,训练中可以在热身组采用窄距深蹲,进入正式组后采用常用的深蹲。很多帖子写到窄距深蹲的好处,但是在实际深蹲中,考虑个人能力和韧带等因素,在10RM以上的深蹲重量采用窄距对腿部训练较好,而在大重量的训练中窄距就要看个人训练经验和当时的状态来采用,新手尽量不要在大低于10RM的重量用窄距,因为我实测,低于10RM时训练效果没强多少,而脚踝和膝盖压力明显增加了。希望对大家有用