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别停,别停!这几个黄金动作值得了解!

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昨天老师就为大家介绍了5种传统练习的三种变化:每种动作3个变化 让肌肉瞬间充血、高潮、撕裂。今天给大家再来5个,让你的肌肉持续充血、高潮、撕裂。
因为,变化是提高健身训练效果的关键。快点去让肌肉高潮吧!
1. 箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处,右脚向前迈出,踩在箱子上,然后开始做箭步蹲。
优点:这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
跨步练习
斜向站立,右脚在前,踏在12英寸高的箱子上,左脚在后,踩在地板上。在保持右脚不动的同时,左腿跨过箱子,完成一次箭步蹲。
优点:这个变化的重点放在下蹲阶段,使臀部肌肉也参与用力,它还能提高减速缓冲的能力,这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃,双臂伸直,保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点:这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
2.引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
3. 推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部,适度屈膝下蹲,在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原,再换右臂做相同动作。
优点:这个动作能锻炼 全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转,哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点:上体的旋转能力在运动中十分重要,这个动作恰恰能锻炼到这一点。
上斜推举
躺在上斜卧推凳上,将哑铃向斜上方推起。
优点:这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
4. 罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽,在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体,背部自然弓起。下放杠铃,直到它低于膝盖。
优点:这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样,采用两倍肩宽的握距。
优点:握距越宽,要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离,加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点:这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外,由于用单腿练习,就可以使用较小的重量,这样握力就不会成为瓶颈了。
费恩莱斯
5. 俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动,每次只将一侧的哑铃拉起。
优点:交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习,也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点:它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立,左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同,躯干与地面平行,背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起,伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置,左臂与地面垂直。练完一侧后,再练另一侧。
优点:这是个 全面的上肢练习,能够练到腰部和整个背部


1楼2017-01-12 15:46回复