二楼，出处链接：
http://www.strongfirst.com/achieve/sinister/

图片出自 《简单险恶》一书。
三楼译文：
帕维尔Pavel（以后简称老帕）在他书中《Kettlebell Simple & Sinister》（壶铃：简单险恶）设计了一套壶铃锻炼任务，内容包括100个单手swing摆荡和10个土耳其起立。单手摆荡以10组×10个分组，规定在5分钟内完成，接着休息1分钟，然后在10分钟内完成10个土耳其起立。
注：这套壶铃挑战任务，叫做simple&sinister，简单险恶之意，一般简称为SS。
SS任务内容，三个步骤：
1、5分钟内，10组×10个单手swing，每分钟完成左手10个swing+右手10个swing。
2、1分钟休息。
3、10分钟内，每分钟完成1个土耳其起立Turkish get-up，轮流换手完成每个get-up。
SS根据所使用壶铃的重量，划分两个目标：
1、simple的目标，也就是“简单”，容易达成的锻炼目标。
女子用16KG完成土耳其起立，用24KG完成单手swing。
男子完成单手swing和get-up都是用32KG。
2、sinister目标，也即是“险恶”，高阶难以达到的目标。
女子用24KG完成get-up，用32KG完成单手swing。
男子用48KG完成单手swing和get-up。
单手swing规范：
1. 保持背部中立。在摆荡的最低点，颈部中立或者有轻微的伸展。
2. 保持全脚掌站在地面，也就是过程中不允许提脚后跟或者脚尖。同时膝盖弯曲的方向应该顺着脚趾的方向。
3. 荡壶的一侧肩部注意收紧。
4. 在壶铃向后荡的时候，手柄高度要高于膝盖位置。
5. 抓住壶铃的手，在摆荡最低点应该是直的。
6. 在向上荡壶铃时，膝盖不能有向前弯曲的动作。
7. 在swing最高处，身体应该瞬间锁定成直线的状态，即从头到脚是直线状态。
8. 在swing最高处，壶铃使前臂处于伸展状态，整个手臂几乎是直的并平行于地面。
9. 在壶铃下落时吸气，在向上荡壶铃时爆发式短促的呼气。
10. 在swing最高处，腹肌和髋部肌肉应该明显收缩。
11. 壶铃在swing最高处，有瞬间的暂停状态，似飘在空中。
土耳其起立get-up规范：
1. 开始动作时，用双手举起壶铃到起始位置，结束时同样用双手把壶铃放到地上。
2. 举壶铃的手腕，保持伸直（注：因为完全容易伤手腕）。
3. 举壶铃的手肘伸直锁定，这一侧肩部应收紧。
4. 无壶铃的手，不能弯曲收起。
5. 壶铃一侧的脚后跟，在动作下落、弓步到站立以及这两个过程的反向动作期间，保持不离地，。
6. 在后半程动作下落至半跪时，落地一侧的膝盖，触地动作要轻（注：猛的跪下去膝盖好疼的，壶铃可能掉下来）。
7. 举壶铃的手臂，尽量保持相对的垂直于地面（注：曲肘属于犯规）。
8. 在弓步起身阶段，颈部要保持直立，（注：歪头和低头属于不规范）。
9. 在最高点站立状态时，身体直立，膝盖站直，下背部不能超伸。
10. 整个get-up的过程，动作顺畅，不能摇摇晃晃的完成。
最后，StrongFirst官方声明，如果有谁完成了sinister的任务，可发完成挑战的视频链接给strongfirst，官网邮箱地址：contact@strongfirst.com。大概是这很了不起壶铃挑战，可以收入StrongFirst名人录的意思，以下是完成sinister的女子名录：
Lacie Brandts
Anna Cannington
Roxanne Myers
Mira Gracia
Kate Trusewicz
Stefan Löfström
Sammantha Kouba
老帕名言结束：Power to you！

4楼。。32KG 壶铃的SS的演示视频

5楼。。用SS锻炼，个人建议：
1. 选择一个比较轻的重量开始，比如男的用16KG。
2. 掌握好动作规范，再用swing和get-up进行多组练习。
3. 循序渐进，一开始用双手swing练习，完成5分钟100个之后，再用这个重量练习单手swing。
4. 由于整个workout需要较强的体能，在swing之后，自我感觉不太良好的情况下，不要练习get-up，壶铃随时可能掉下来，不是伤身就是伤地板。
5. 在无绝对把握的情况下，可以先完成土耳其起立，休息一分钟后再做5分钟100个swing，这种方法作为过渡比较安全。
6. 在完成一个重量的SS挑战后，可以用更重壶铃进行练习。

6楼。。SS的锻炼价值。。
先提一点，老帕的壶铃价值观就是，用壶铃锻炼身体。
这套动作组合只有2个动作，用最简单的组合完成有价值的锻炼，大概这意思。SS组合包括必要的身体素质训练和精神意志锻炼，力量，力量耐力和相当的功能性健身在里面，无论是搬家还是街斗（万不得已。。），你都能够从中收益。
32KG是simple，32KG以上属于sinister了，能够用32KG完成simple你在一般人里面身体素质属于超强了，如果达成48KG sinister，你的身体素质属于强大到变态！

目前卤煮已完成32KG simple，奋斗在40KG sinister的路上。

全文收藏~
向蟹神学习，

谢谢老蟹。人生导师啊

蟹老板神人啊，强大得很！

小豹子来报道了。

太棒了！！感谢楼主！！

自顶

感谢分享

感谢老蟹的分享！