囚徒 还有各位同人
请 指 教 了
就在前天，我终于完成了深蹲五百个。
我的动作是标准的，不间断做的，
大概一刻钟做完。
每次深蹲我习惯＋十次，
所以昨天就是510。
（当然，深蹲只是一次运动的其中一项）
我刚刚关注了贴吧，
其实关注囚徒健身公众号有段时间了。
之前我的锻炼没有持续性，
这一次是从今年八月十号开始的。
这一次，我想要真正投入锻炼。
还请各位，不吝赐教。
现阶段，我该怎样更有效率的炼腿？
我想要的是拉很多丝。
我不太在乎可以负重多少多少，
多拉点丝，然后，
腿有力量就可以了。
还有仰卧起坐。
我习惯的做法是一个人做。
平躺，脚、小腿、大腿定死，
每次也是不间断的做，
现在接近四百个，
大概一刻钟做完。
关于仰卧起坐，有没有更好的做法？
还有俯卧撑。
基本都是做的宽距，双掌略宽于肩。
一次至少一百出点头。
以上三个锻炼项目都是八月十号开炼，
但是俯卧撑怎么也上不去。
始终就是101/119。
我不知道原因还有更好的方法，
总之我好气。
最近一个月，我新添了哑铃计划。
也就是说，哑铃算是我唯一“负重”的，
一直都是俯卧撑、深蹲、仰卧起坐。
基本上哑铃的锻炼是这样的:
先是二头。（kg）6、8、10三种规格，
循环做站姿起落，共十组。
接着炼三头。（kg）4、6两种规格，
循环做起落。
（下身与上身呈接近九十度的那种体态）
共十组。
简单概括一下现阶段的锻炼流程:
五分钟的拉伸预热，
然后俯卧撑，接着是上述的二头三头，
然后做深蹲，接着做仰卧起坐。
完了心情不错的话，
主炼胸大肌和三头的那种设备，
会来个三组。
（kg）65、55、45三种规格，
从最重的开始炼，每小组12个。
对了，补全一下:
三头我习惯每小组12个。
二头16个。
一个种类接另一种类，
可能要休息两三分钟。
一个类别的组间休息大概是十五秒。
全部完成之后再来五分钟的拉伸。
以上就是我一次运动的主体部分，
大概就是这样，
大概用时九十分钟。
还有，
我每天白天基本上快走，
应该最少十公里。
我把我的情况大致说明了。
我是真的想要投入进来。
希望在囚徒这个吧里，
可以更有热情、更具效率、
更科学的完成每一天的锻炼。