第一个动作，酒杯深蹲，12下3-5组
想象双手捧着一个酒杯，膝盖顺着脚掌外八的幅度，下顿至低点再起来，记得下背一定要保持中立

第二个动作哑铃硬举12下3-5组
起身的时候要把臀部向前推出

第三个动作哑铃甩摆（这个动作他用分钟计时，我觉得也是12下3-5组就可以）
用髋周围的肌群向前推出，带动手臂把哑铃向上甩，想象哑铃是被你顶飞出去的，而不是靠上半身把哑铃举起来

还有一个动作 弓步行走也是很好的动作
1. 身体直立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向前迈出一大步，然后弯曲膝盖向下蹲，直到后腿的膝盖接近地面。注意在下蹲过程中上身始终保持挺直，前腿的膝盖不要超过脚尖。
3. 用前脚的脚跟发力起身，同时后脚向前迈出，重复之前动作。双腿交替至推荐次数。

没钱买哑铃

虽然是简单的四个动作，但是每次做完我都要躺上个两三天趁现在还没开始延迟性肌肉酸痛赶快出去买点东西