『前言』
敏捷性(agility)是指正确而快速改变身体，或部份身体方向位置之能力；例如一个阻绝步后，冲出去抄截对方传导球，或者像防守卡位以后，迅速移位去抓篮板球，甚至像似防守后的开放式快攻，那样快速改变身体移动位置等动作称之。它是力量、反应时间、动作速度、爆发力和协调等竞技能力要素结合体(阮如钧，1983）；因为假如肌力不足，想当然没办法「马上移位」；因为假如反应不佳，想当然别人都拿到球了，你才想要去抓球；因为假如动作速度不快，别人都已经快攻上篮了，你还是愣在原地。也就是，假如缺乏力量，敏捷性就难以如愿以偿；包括，假如反应时间不佳、动作速度缓慢、爆发力不佳、协调性不良等等，敏捷性都不可能达到理想境界。

速度与敏捷性的训练变项(training variables)有(Thomas ＆ Roger，2000)：
动作间隔：每一反复所作的时间或距离有所影响；假如每一反复动作所需时间越长，越不需要敏捷性；同样，每一反复动作距离越远，也是越不需要高度敏捷性。
动作顺序：每一组训练动作的进行顺序；安排在前面的训练，往往敏捷性的需求越高，越到后面的训练，由于疲劳、肌耐力衰退等等原因，敏捷性需求的安排就相对降低。
活动与休息：一组训练的时间与休息间隔的相对密度；休息时间越久(或说足够)，下一次课训练的敏捷性就可以提高；但是，假如休息不足、训练过于频繁密集，敏捷性就难以提高。
频率：单位时间内，例如一天或一周内训练课的次数；敏捷性和速耐力训练相同，容易疲劳，恢复较慢。所以，假如所安排的训练过于频繁，也就是不论是每天还是每周的训练频率过高，敏捷性训练成效就难以彰显。
强度：每次反复的努力程度；由于敏捷性的训练不一定在某一期别，因此，假如训练的强度过高，就算在准备期的训练，选手还是容易产生疲劳。
休息与恢复间隔：两次反复或两组之间的时间长度；如同前述，敏捷性和速耐力一样，训练过程如果不能安排「充分休息」，选手容易产生疲劳。如此一来，下一次的敏捷性训练效果就会打折扣。
反复：进行一次特定的负荷安排或动作技术；负荷的质与量越高，反复次数就相对要少；同样的，动作技术困难度越高，反复次数就相对要少。
系列：**各组与组间恢复间隔而成的单元；也就是「课训练」的安排，要针根据「组数」来决定。
组：**每次反复与休息间隔而成的单元；工作休息比的时间与组数控制，是决定敏捷性训练成效高低与否关键。
量：在特定的训练课或时间内的总做功量；敏捷性的训练次数、训练总量要达到某一水平，才能彰显成效；因此，训练课的量、训练课的总量都是影响训练的关键。

『敏捷性训练法』
敏捷性训练方法，有采用重复训练(repetition method)即折返跑或听声音练习移动，也有利用屏幕指示方向移动练习敏捷；常见的是教练以手势引导球员移位的练习。敏捷性训练最适宜时期以7至13岁(吴金玉，1990)；所以，少年与青少年的敏捷性训练，是决定选手未来敏捷性优秀与否关键。
敏捷性训练注意事项(吴金玉，1990)：
一、练习强度：最好以最高水平强度训练，连续动作时间以5至15秒；训练的质最好采取90%以上水平。
二、练习时期：最好在选手能够保持肌肉新鲜感状态下从事训练，切莫在疲劳状态下从事敏捷性训练；所以，敏捷性的训练，应该安排在每一次的课训练「刚开始」之际。
三、充分的休息：由于恢复、休息不足，敏捷性训练效果不彰；因此，适当、充分的休息是必须的。一般的工作：休息比都在1：3。
四、适当的距离：由于敏捷性训练需考虑到加速能力，因此适当距离(25m至35m)是必须考虑的；假如训练的距离超过50m以上，那就有速度训练之嫌。
敏捷性训练考虑因素：对外部刺激能尽快反应动作、能够尽快交换动作、部分身体能快速移动的动作、身体的重心能快速移动之动作等(吴金玉，1990)。
敏捷性训练设计要点(吴金玉，1990)：
一、号声：尽快反应；例如由站、蹲、坐等，迅速改变姿势。
二、限定场所追逐：同伴于限定场所内追逐；如此，选手势必在有限的空间里，要去做极大难度的敏捷动作。
三、脚步交换：单脚或双脚的脚步交换；例如侧并步或跳绳。
四、前后左右移位：快速做前后左右移动；例如指挥式的防守滑步移位。
五、徒手操：快速完成某些大动作徒手操；例如前滚翻、前手翻等。
六、限定动作：指定某些动作，而要求短时间完成；例如在禁区内捡高尔夫球。
七、高速折返：在地上或垫板以最快速度完成折返；例如禁区线折返跑。

敏捷性训练法(吴金玉，1990)：
一、跳绳：各种跳绳；单人或双人、单脚或双脚、一回旋或二回旋、4/4拍或3/4拍或2/4拍或1/4拍等。
二、传接球：抛前接、抛后接、抛左接、抛右侧接、自己抛自己接、队友抛自己接、抛球滚翻后接、抛球跳跃后接等。
三、徒手跳：往前(单双脚)跳、往左(单双脚)跳、往右(单双脚)跳、往后(单双脚)跳、往上(单双脚)跳、往前后交叉跳跃、往左右交叉跳跃、单脚跳后双脚跳再紧接着单脚跳交互快速往前跳跃、跳跃与拍手(一次或二次等)交互动作等。
四、定点折返跑：徒手折返、往返取物等。
五、跳跃障碍物：纵(横)向跳跃同伴、单(双)脚跳跃同伴等。
敏捷性可分为一般与特殊两大类；它需要考虑的是水平的(向前、向后、向侧)、垂直的(落下、跳跃、滚翻)及两点对四点(two point versus four point)的动作型态之可能数量与组合(Thomas ＆ Roger，2000)。所以，在敏捷训练的设计上，必须考虑到点、线与面的规划。
速度与敏捷性训练须在训练课的前段实施，并由简短的回合、频繁的休息组成(Thomas ＆ Roger，2000)；尤其，假如训练方法采取的是间歇训练、高强度等训练比，连续性训练，或者非最大强度的训练等等，更能支持在敏捷性训练中获得ATP-PC磷化物、快速解糖路径等能量，这也有助于发展有氧动力。
敏捷性训练法(Thomas ＆ Roger，2000)有：
第一级训练法(primary training method)：做出完美的跑姿，包括脚掌正确的位在身体重心下方、减少制动力量与接地时间，以及使出最大的向后推蹬，这是训练「爆发性的肌力与效率」。
第二级训练方法(secondary training method)：采用「助力式冲刺(assisted sprinting)」；利用人为加速度方法，作为改善步频的方法，例如下阶跑、高速拖曳(利用汽机车系皮带与伸展绳子)或其它达到超高速(over-speed)(例如微斜坡3至7度)，这主要强调三项正常跑步的力学原理(手与脚的转换速率、脚掌在臀部正下方、努力做出积极的爆发性动作，以开发第五档)，也就是步幅、步频、初速度与最加速度等。「阻抗式冲刺(resisted sprinting)」；例如登阶或上楼梯，或其它超载作用(例如皮带、拖曳伞或雪橇)的方法，主要作用在改善速度—力量与步幅的手段，也就是训练爆发性的手臂与膝部摆动，以及爆发性的腿部推蹬地面动作。
第三级训练法(tertiary training method)：包括「基础体能(basic fitness)」(优秀运动员缺乏基础体能什么都不用谈)、「爆发力(power)」(缺乏爆发力的选手，敏捷性不高)、「速度—耐力(speed—endurance)」(没有耐力，后段比赛就缺乏敏捷性)。

其他简单一些的解释：
如果是练武术的。，敏捷练习一般都差不多，，狠简单，，就是平时普通的练习，你要被好好打。，尽量看自己的躲避，，首先注意你的头部。当然脚步要跟上。，慢慢的。，你会发现你的躲避就不错了

任何一名运动员的成功，往往都是依赖于他的快速反应能力。提高敏捷性也就是使你的速度、加速度以及反应速度得以加强。将教你如何获得快速反应能力，提高敏捷性的秘诀，这些内容适用于任何一项运动，包括热身，梯格训练，实心球训练，反应速度训练等等。

一个人动作的快慢起决定作用的因素是：力量、柔韧性以及头脑的反应快慢，这些能力的培养需要平时大量，高强度有针对性的训练才能做到，比如你想快速的避开眼前的攻击，除了眼睛要快和头脑反应要快之外，你腿部没有力量是无法完成快速躲闪这一动作的，所以，平时训练就应该从力量、耐力、爆发力、柔韧性、反应速度等方面得到一个总体提高才是根本！

你是不是发错地方了