小弟自己练了半年了，有些疑问想请教各位大大，我先说下我是怎么练的：
隔天锻炼一次，大概就是周二，四，六，每次锻炼一个小时，前半小时做无氧运动，后半小时做有氧运动。
1.随便拉伸一下2-3分钟。
2.夹蝴蝶机【5分钟】（大概一分钟一组，4组，每组10个）

3.坐姿推胸【5分钟】（大概一分钟一组，4组，每组10个）

4.坐姿高位下拉【5分钟】（大概一分钟一组，4组，每组10个）

5.仰卧起坐【5分钟】（最近都是保持做100个，也是10个一组，每组休息30秒）

6.有氧运动【30分钟】，速度跑到7.5(稍微跑一下)心率就上170了，为了保持心率，我大部分时间都是快走。
我想请教各位大大问题如下：
1.为了控制有氧心率，我只能快走，可是快走能起到减脂的锻炼效果吗 ？还是要跑起来？
2.我这样的锻炼顺序可以吗？怎么改善？
3.我这样锻炼了半年，感觉又没减脂又没增肌，感觉没什么效果，是时间不够？还是强度不够？无氧要做到酸痛？
备注：本人173，体重120-130。