一.引体向上距离的选择
这个问题是很多人都在问的，我个人划分是三个距离：超宽，普通宽距，等肩引体。以上三类距离引体都默认为正手引体向上，行程来看，超宽是最短的，等肩是最长的。这三类引体在我的日常训练中只会练习普宽（1.3倍肩宽）和等肩引体，一个着重加强背阔肌，一个着重加强二头肌，如果吧友大佬们比较在意数量的话，可以选择做普宽的引体即可。超宽引体我个人没有练过，这类引体比较适合提升数量和竞速引体，如果有需要也可以去练习！至于反手引体，偏重引体训练的选择，我个人推荐和对应的街头神技相结合训练。单纯增肌锻炼体型和提升基础力量，普宽和等肩引体已经完全足够。下面分别是我拍摄的等肩和普宽引体的演示：

二.负重引体向上的提升
负重引体向上提升的方法有很多，我在这里先放出来自己的一个引体日训练的手写计划供大家参考：

方法1:我起的名字是负重递减法，具体实施措施是进行充分的热身，然后从自己当前的1rm开始进行，以我自身为例是80kg开始负重，拉到极限，也就是1次下单杠。休息3分钟，然后选择20kg的负重每组做极限做五组，接下来选择10kg的负重每组做极限做五组，最后自重引体向上每组极限做五组结束🔚这样的训练会充分的榨干肌肉达到最好的训练状态，每组的休息时间我建议放到90s或者120s之间，不要太长也不要太短。我个人推荐1rm在50kg以上选择我这样的递减模式去训练，训练频率两周一次即可，选状态最好的一天去练习，更容易突破自己！下图是80kg负重，如图两个20kg大片，一个15kg黑片，10kg负重背心，每个脚是7.5kg的沙袋：

下面是我的另一个负重训练的计划分享：

方法2:我起的名字是“20限时法”这个方法我建议是1rm水平在50kg以下的吧友大佬们进行尝试，效率相对略低于方法1，但是这个方法对于体型和训练的进步帮助是相当大的！先去测试自己10kg的标准极限次数，一定是标准的，手臂放直拉到下巴过杠，用极限次数的百分之40或者50为次数进行分组训练，组间休息自己安排，但要保证每组可以做到固定的相同次数，这个因你自己的测试判定单组次数，保证尽量最短的时间内完成。当自己已经没有办法去压榨时间的时候就可以去测试自己的1rm的极限次数了，想必已经到达50kg了

关于负重引体的握法及训练的动作：
首先我推荐正握负重引体两手尽量保持1.3倍肩宽左右或者等肩，这种宽位的引体向上对整个上肢主肌群都有很明显的刺激作用，自身的胸肌，腰腹肌肉，二头肌，三头肌，三角肌，背阔肌，大圆肌全都能得到锻炼，动作一定要标准，腿要垂直向下，下巴要过杠，手臂放下要放到肘关节伸直，配合呼吸节奏，上去的时候吸气，放下的时候呼气。

下一部分就是我要分享的关于引体向上极限数量的提升，这个在我之前的帖子都有分享，这里主要说一下如何从30次提升到更高水平，50次甚至60次！下面是我的引体训练常规日的训练计划：

首先大家明确引体向上在30次之后已经变成了一种精神和耐力性质的动作，有的时候进步更多的需要的是意志还有勇气。当可以标准的做到30次的时候（手臂从完全伸直到拉过下巴）其实大家都已经具有了足够强大的背部肌肉和发力感。而我的方法就是容量训练加力竭训练，而上面展示的计划就是容量。如果你的极限是30个引体向上，那么一次训练的容量就应该是10倍的极限数量，也就是300次，我的方法是从10个一组开始，固定休息时间，做到总数！如果之后可以在相同休息时间，通过提升单组的次数从而提升了总容量就证明自己的进步，每一个月就可以做一次极限的测试！

力竭训练：
下面说力竭训练，力竭，很多吧友估计都会和我刚听到这两个字时一样的迷茫，究竟什么是力竭呢？是不是一口气拉到极限就是力竭了呢？是不是动作变形了就力竭了呢？这些都不是真正的力竭，真正的力竭应该是在单杠上一口气拉到极限，双手吊杠维持，继续拉，直到双手小臂肌肉完全耗尽被迫下杠！而这个过程也是相当的痛苦😖，经历过的吧友都深有体会。而最好判断这一组究竟有没有力竭的方法就是在跳下单杠后，立刻在做一次引体向上，发现无法完成动作！那在最后冲刺的时候动作变形该不该停止呢？我想说，继续！尽管动作变形，但只要可以下巴过杠就要继续，突破引体的个数本就是在挑战极限！我个人的选择是五组到十组去做极限，比如今天我的状态OK，比上次的极限进步了一个，我会选择十组。当肌肉酸痛或者数量原地踏步则选择五到八组不等。引体向上作为拉力的王牌动作恢复也比较慢，组间最好休息时间是90s到120s，吧友大佬们可以把自己的进步记录在本子上方便随时励志！

你的努力会在你的手掌留下答案

我目前的状态是等肩引体51次，普宽引体63次，负重1rm80kg（纯靠引体训练的）

最后我想说的是，百炼成钢放可铸就传奇，希望小白在这里可以和各位吧友大佬们一起共勉，越来越好！（ps：各位如果有任何问题我都会在楼下尽力回答，如果想让我更新一篇别的什么的帖子可以随时留言）

原来你是吧主

顶！