当冲过终点线倒地个人成绩定格在57分48秒，心里真是感慨万千，不敢相信赛前58分的目标就这么实现了。如果不是赛道的360°折返以及最开始跑的太保守，应该还能再快不少。虽然这次队伍主力人员缺阵很多，团队成绩也不好，但个人大幅pb，作为队长也算喜忧参半吧。
回顾返校到决赛这近3个月来的训练，长跑真的是有付出就有回报。刚开学的线上赛4分配就感觉要跑吐了，十月底分站赛恢复到去年1小时的水平，再到这次5748，训练很苦很累，但取得好成绩以后感觉一切都是值得的。下面简单分享下个人训练心得体会给大家根据自身情况，练废了概不负责
训练心得：
下半年学业压力很大，没有太多的时间进行慢跑，这一个月最长只跑了16k。月跑量也不多，十月十一月都在250公里左右。经常每周除了三次集体训练就没时间跑了。在这种情况下个人来说依然有较大的提升，因此想把自己的训练体会总结分享一下。大部分是针对年轻人来说。
1.以短促长，大强度训练是快速提升成绩的有效手段。我们教练跟我说过的一番话让我印象深刻，那段时间我比赛经常岔气，成绩也提不上去。他跟我说，你要是平时训练用310的配速去跑1k，那么比赛跑330甚至340的配速就会很轻松，也不会岔气。同济大学的一名队员也是类似的训练方式，经常跑65s左右的400间歇，分站赛上也轻松跑出了57的成绩。因此我吸收经验转变训练方式，由中速多重复变为高速少重复。在比赛前一个月的训练中我分别进行了四次高强度的间歇：1k×6，310-315配速；1.2k×6，315配速；400×12，68-70秒每组，间歇2分钟；800×5×2，236-242每组，小间歇1分钟，大间歇10分钟。我认为通过这些训练显著提高了自己的速度能力，以及对较高配速的驾驭能力。
2.混氧以及乳酸门槛的提升也很重要。这一个月成绩提升的最大功臣，也是我最喜欢的训练就是去龙腾大桥爬坡。去了两次，一次跑了13个来回第二次16个。回来分析训练数据发现全程心率在180左右，非常符合比赛的状态。而且上坡能很好的锻炼到腿部肌肉，以及上坡冲刺对速度能力也有很大提升。其他也进行比赛目标配速训练，比如4k×3或者5k×2+1k，模拟比赛时的状态，适应速度，提升乳酸阈值。
3.力量训练我一般在每次训练结束后进行。除了核心以外，练得比较多的是大腿力量以及稳定性。这让我能在步频167步幅166的状态下也从来没受过伤。
这一个月的小感想就差不多啦，感觉比赛成绩也算对得起刻苦的训练，对得起每次强度跑完都几乎要抽筋的痛苦。希望在学习之余能继续保持认真刻苦的训练，明年上半年争取10k进二级16k进56，下半年决赛进55，在大神归来的情况下依然做队伍里的ace，带领学校力争前三！