怎样练习下腰
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重点：腰部软度，力量都需要
★ 下腰时
先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，胯部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
★ 起腰时
手臂撑上劲，手一推，同时胯用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
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💜 针对腰的软度练习
空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）
💜 腰部力量练习
1.快速下腰：
双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！
2.腹背肌：
腹肌的练习是仰卧起坐，十个一组，一次五组。
背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
怎样练习前桥
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重点：软度、力量的掌控
★ 正确方法
①正步站立，左脚前绷点地，双臂与肩同宽平举准备。
②重心前移俯身向前双手撑地，同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立。
③前脚落地抬头挑腰呈踹燕形，然后顶肩推手，立腰顶髋起身，收手结束。
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💜 特别注意
练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。
💜 补充：前桥动作正确顺序
左脚撑地，双手在左脚前撑地（注意抬头挺胸），踢右后腿（空中竖叉，注意控制腰），跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。
怎样练搬后腿
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重点：软度和腰部力量需要练习
★ 正确方法
①搬后腿时一定要正，后胯根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；
②上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯的协调配合；
③还有你的控制能力，注意平衡。
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💜 特别注意
①先将腿和胯跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。
后胯根练习：
下竖叉的时候，在你的后腿膝盖下垫上个厚垫子，高度正好感觉到疼就好，耗着，时间在五分钟以上。
②腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。
怎样练习控腿
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重点：控腿需要软度和控制两方面
★ 软度方面
三分压，七分踢。压完之后踢腿再耗腿，耗完之后再踢，每天坚持半个小时，必见成效。
★ 控制方面
要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。
控腿时要注意往上的劲，用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。
今天的内容，你们学会了嘛？
千万不要忽视舞蹈基本功哦~