周一

早餐：酸奶水果燕麦片
做法：
1.酸奶需要用老酸奶，即略固体状的酸奶口感会比较好，可在酸奶做好之后尝口感略加点糖；
2.水果切小块，与酸奶混合，加入燕麦适量；
3.将水果燕麦和酸奶混合后放入冰箱冰1~2小时，燕麦软了更融入酸奶，如果喜欢口感硬的燕麦，冰的时间可缩短。
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜、水果、瘦肉少许
推荐运动：慢跑或快走2次（每次至少30分钟）
周二

早餐：色拉全麦土司、燕麦奶、奇异果
午餐：素水饺、什锦蛋花汤
什锦蛋花汤做法：
1、将黄瓜、胡萝卜洗净分别切成1厘米见方的小块。黑木耳洗干净；
2、鸡蛋打人碗中，用筷子抽打均匀，炒锅上火，加清水适量，把黄瓜、黑木耳、胡萝卜、盐放入锅中，烧开后，用湿淀粉勾芡，再将蛋液淋在汤中，烧开即成。
晚餐：西红柿通心面、白菜汤
推荐运动：30分钟的瑜伽锻炼、10分钟的拉伸韧带、30分钟的有氧慢跑
周三

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
凉拌芹菜做法：
1、芹菜清洗干净，撕掉老筋，切成小段；蒸鱼豉油20ml+杏仁油2ml+凉开水10ml兑成蘸汁；
2、烧一锅水，水开后，放入一小勺盐，倒入芹菜段，淋入3ml杏仁油，打开盖子煮开；
3、锅里水重新煮开后，用漏斗捞起芹菜段，放进冰水里泡5分钟(冰水用凉开水做的)；
4、泡芹菜的时候，用小碗装着蘸汁放进锅里蒸熟(或倒进小锅里小火煮开)。
推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)、10分钟韧带拉伸
周四

早餐：乌龙茶、弥猴桃
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋1个、蔬菜沙拉
蔬菜沙拉做法：
1、准备原料洗净，生菜、苦菊、黄瓜切片，洋葱、红椒切条(蔬菜可以任意选择，根据您的喜好)；
2、橄榄油、红醋、盐和黑胡椒粉适量；
3、橄榄油和红醋比例是3：1，红醋也可以换成水果醋或者柠檬醋，但是不要用米醋和陈醋；
4、将洗好控干的蔬菜放入沙拉盆中；
5、倒入油醋汁拌匀即可。
晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。
推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。
周五
早餐：地瓜粥、梨

地瓜稀饭做法：
1、大米淘净后放电饭煲煮开；
2、地瓜洗净剥皮，切成若干小块；
3、把地瓜块放入煮开的粥中，再依个人口味放入冰糖；
4、盖上电饭煲，煮约10分钟，听到气泡声，掀盖再煮5分钟，煮的粘稠即可出锅。
午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
推荐运动：30分钟慢跑、30分钟抗阻力器械训练、10分钟放松肌肉
周六

早餐：大米粥、全麦面包一片、橙子
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。
蘑菇炒青菜做法：
1、小青菜用开水焯一下，再用冷水冲洗；
2、蘑菇切片，浸泡；
3、热锅，油7成热，下锅翻炒，加入盐，糖即可。
晚餐：鸡胸肉一片，蕃茄沙拉
推荐运动：45-50分钟瑜伽课程以及慢跑30分钟。
周日

早餐：麦片粥、面包一片、葡萄
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
玉米粥做法：
1、玉米粉60克用牛奶调成糊，锅内加适量水烧沸后把牛奶玉米糊倒在锅里不停的搅拌；
2、用文火煮5分钟后把打散的鸡蛋淋在粥锅里，边倒边搅，熟了，就可以关火了；
3、晾温了加白糖或蜂蜜即可。
推荐运动：30分钟脚踏车、40分钟慢跑、10分钟放松肌肉