如果没有特别的锻炼,肌肉会在20多岁时达到顶峰,然后开始减少。据说进入中年以后,每年会减少1%。70多岁的人与20多岁的人相比,肌肉量减少了近一半。肌肉量减少的话,抬腿就会变得困难,容易绊倒在较低的台阶上。锻炼以下半身为中心的肌肉,可以预防跌倒,能延长健康寿命。
在进行肌肉锻炼的时候,有三个规则希望大家遵守。
l 慢慢进行;
l 不要屏住呼;
l 要有锻炼肌肉的意识。
还有一些进行肌肉锻炼时的注意事项
l 关节有疼痛,或训练过程中出现的疼痛情况请立即中断;
l 有高血压、糖尿病等疾病,请根据自身情况适量进行运动。
一、加强腰腿的肌肉锻炼
抬腿
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。小心跌倒。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=042de6c1ee18972ba33a00c2d6cc7b9d/31f790529822720ed8c8382f3ecb0a46f31fabe6.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_bfea86ee84316a0b31825d1a599e4760)
1.用一只手抓住椅背,支撑身体。两腿微微分开,站直;
2.抬起靠近椅子的腿,3秒钟缓慢抬起,直到大腿与地板平行,保持这个姿势1秒钟,然后慢慢放下腿,重复10次;
3.另一条腿也一样,抬起3秒钟,直到大腿与地板平行,保持1秒钟,然后慢慢放下腿,重复10次。
相扑深蹲
※注意不要破坏平衡,一开始从小幅度开始做吧。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=ba2168e4e48b87d65042ab1737092860/34f431adcbef7609420b434a6bdda3cc7dd99ee7.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_11a66fdabe8448437611982f9742599c)
1.双腿分开,膝盖和脚尖向外,蹲下,双手放在膝盖上;
2.慢慢抬起右腿,再慢慢放下腿,腰部下沉;
3.换另一侧;慢慢抬起左腿,再慢慢放下腿,腰部下沉;
4.左右交替各做5次。
腰部扭转肌肉锻炼
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方再进行。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=9ee76e2e7cdbb6fd255be52e3925aba6/7b166d224f4a20a4891ee612d5529822730ed0e0.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_44cd983841e5e78c039d4f90816c61a6)
1.轻轻地坐在椅子上,双脚分开与肩同宽,双手放在膝盖上;
2.在抬起左膝的同时,将右手肘靠近,保持上身弯曲的姿势3秒钟,然后恢复原状;
3.换另一侧,抬起右膝盖,让左手肘靠近,保持上身弯曲的姿势3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
伸直膝盖
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。
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1.挺直腰背,轻轻地坐在椅子上。双脚分开与肩同宽,手抓住椅子的坐位,支撑身体;
2.抬起左腿,直到膝盖与地板平行,保持3秒钟。然后恢复原状;
3.抬起右腿,直到膝盖与地板平行,保持3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
锻炼全身肌肉的肌肉训练
全身拉伸
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=41678d35b203918fd7d13dc2613c264b/a8ef76c6a7efce1bbf56121fea51f3deb58f65e2.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_0c6f7458056ff007bde1d77a98e9046c)
1.俯卧,伸直双臂和双腿;
2.抬起右臂和左腿,保持3秒钟,然后恢复原状;
3抬起左臂和右腿,保持3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
利用桌子做俯卧撑
※把稳定的桌子放在不滑倒的地方进行,小心跌倒。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=11e5a9c64cf79052ef1f47363cf2d738/a125bc315c6034a86f9e62548e134954082376e3.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_1e2b5e393026bf102333c199cb178a3b)
1.双手张开,略宽于肩宽,撑在桌子上;
2.弯曲手肘,让胸部靠近桌子,保持3秒钟后恢复原状;
3.重复10次。
在进行肌肉锻炼的时候,有三个规则希望大家遵守。
l 慢慢进行;
l 不要屏住呼;
l 要有锻炼肌肉的意识。
还有一些进行肌肉锻炼时的注意事项
l 关节有疼痛,或训练过程中出现的疼痛情况请立即中断;
l 有高血压、糖尿病等疾病,请根据自身情况适量进行运动。
一、加强腰腿的肌肉锻炼
抬腿
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。小心跌倒。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=042de6c1ee18972ba33a00c2d6cc7b9d/31f790529822720ed8c8382f3ecb0a46f31fabe6.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_bfea86ee84316a0b31825d1a599e4760)
1.用一只手抓住椅背,支撑身体。两腿微微分开,站直;
2.抬起靠近椅子的腿,3秒钟缓慢抬起,直到大腿与地板平行,保持这个姿势1秒钟,然后慢慢放下腿,重复10次;
3.另一条腿也一样,抬起3秒钟,直到大腿与地板平行,保持1秒钟,然后慢慢放下腿,重复10次。
相扑深蹲
※注意不要破坏平衡,一开始从小幅度开始做吧。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=ba2168e4e48b87d65042ab1737092860/34f431adcbef7609420b434a6bdda3cc7dd99ee7.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_11a66fdabe8448437611982f9742599c)
1.双腿分开,膝盖和脚尖向外,蹲下,双手放在膝盖上;
2.慢慢抬起右腿,再慢慢放下腿,腰部下沉;
3.换另一侧;慢慢抬起左腿,再慢慢放下腿,腰部下沉;
4.左右交替各做5次。
腰部扭转肌肉锻炼
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方再进行。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=9ee76e2e7cdbb6fd255be52e3925aba6/7b166d224f4a20a4891ee612d5529822730ed0e0.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_44cd983841e5e78c039d4f90816c61a6)
1.轻轻地坐在椅子上,双脚分开与肩同宽,双手放在膝盖上;
2.在抬起左膝的同时,将右手肘靠近,保持上身弯曲的姿势3秒钟,然后恢复原状;
3.换另一侧,抬起右膝盖,让左手肘靠近,保持上身弯曲的姿势3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
伸直膝盖
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=8b217a2f94c8a786be2a4a065708c9c7/1f7f9e2f07082838b10e06c1fd99a9014d08f1e1.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_f4e3cba79822aca2513a4c8b48fb76d6)
1.挺直腰背,轻轻地坐在椅子上。双脚分开与肩同宽,手抓住椅子的坐位,支撑身体;
2.抬起左腿,直到膝盖与地板平行,保持3秒钟。然后恢复原状;
3.抬起右腿,直到膝盖与地板平行,保持3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
锻炼全身肌肉的肌肉训练
全身拉伸
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=41678d35b203918fd7d13dc2613c264b/a8ef76c6a7efce1bbf56121fea51f3deb58f65e2.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_0c6f7458056ff007bde1d77a98e9046c)
1.俯卧,伸直双臂和双腿;
2.抬起右臂和左腿,保持3秒钟,然后恢复原状;
3抬起左臂和右腿,保持3秒钟,然后恢复原状;
4.左右交替各做10次。
利用桌子做俯卧撑
※把稳定的桌子放在不滑倒的地方进行,小心跌倒。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=11e5a9c64cf79052ef1f47363cf2d738/a125bc315c6034a86f9e62548e134954082376e3.jpg?tbpicau=2024-08-01-05_1e2b5e393026bf102333c199cb178a3b)
1.双手张开,略宽于肩宽,撑在桌子上;
2.弯曲手肘,让胸部靠近桌子,保持3秒钟后恢复原状;
3.重复10次。