想提高马拉松的配速，以下是一些建议：1. 规律训练：保持每周至少三次的长跑和一次的力量训练。在长跑中逐渐增加里程和强度，以适应更长的距离。力量训练则有助于增强肌肉和提高耐力。2. 间歇训练：这是一种可以提高心肺功能和速度的训练方法。可以在跑步中进行间歇性加速或减速，或者安排一些短途冲刺和中途慢跑的组合练习。3. 坡道训练：选择适当的上坡路段进行重复爬坡奔跑，可以有效地锻炼腿部肌肉并提升全身耐力。注意控制呼吸节奏，不要让心率过高。4. 心率监测：了解自己在不同运动状态下的心率变化，可以帮助你更好地调整训练强度和目标区域内的耗氧量。佩戴有心跳检测功能的手表或其他设备将是一个非常有用的工具。5. 技术改进：检查你的步态、摆臂姿势等基本技术是否正确。不正确的动作不仅会浪费能量还会影响效率。可以考虑请专业的教练帮助评估并提供指导。6. 营养与水分补充：确保身体得到足够的养分和水分是维持良好表现的关键因素之一。比赛前一周内要避免摄入过多的糖分以免导致血糖波动过大；同时保证每天充足的水分摄取并在比赛中适时补给电解质饮料以确保体内电解质的平衡以及避免脱水的发生。7. 体能储备：充足的睡眠时间以及饮食均衡都是体能储备的重要环节；而通过瑜伽或普拉提课程来放松身心也是不错的选择它们都有助于释放紧张情绪及舒缓压力从而提高竞技水平！最后就是合理休息与充分热身活动也非常重要这样才能达到最佳的运动效果并且最大限度地降低受伤风险从而顺利完成比赛！

先提升步频，把步频搞到180/分
然后慢慢提高步幅

堆跑量就可以

堆跑量就可以

415已经很快了，看10公里的配速，有氧跑量实在太少了；