准备姿势：自主舒适的姿势
二十项练习：（注意：一个。。。代表5秒钟的停顿）
1. 请注意听以下暗示语，它们会有助于你提高放松能力。每次我停顿时，继续做你刚才正在做的事。好，轻轻地闭上双眼并深呼吸三次。。。。。。
2. 左手紧握拳，握紧，注意有什么感觉。。。现在放松。。。
3. 再次握紧你的左手，体会一下你感觉到的紧张状况。。。再来一次，然后放松并想象紧张从手指上消失。。。
4. 右手紧紧握拳，全力紧握，注意你的手指，手和前臂的紧张状况。。。好，现在放松。。。5. 再一次握紧右拳。。。再来一次。。。请放松。。。。。。
6. 左手紧紧握拳，左手臂弯曲使二头肌拉紧，紧紧坚持着。。。好，全部放松，感觉暖流沿二头肌流经前臂，流出手指。。。。。。
7. 右手握紧拳头，左手臂弯使二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这紧张状态。。。好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂。。。。。。
8. 请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持这个姿势，想一下感觉到的紧张。。。好，放松，感觉整个暖流流过肌肉。所有的紧张流出手指。。。。。。
9. 请皱眉头，并使双眼尽量闭小。要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双眼。好，放松，注意放松的感觉流过双眼。好，继续放松。。。。。。
10. 好了，上下颚紧合在一起，抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇。。。好，放松。。。。。。11. 现在，各部位一起做。皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。保持全身姿势，并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。保持姿势。好，放松，请全部并体会到刺痛的感觉。。。。。。
12. 现在，尽可能使劲地把双肩往前举，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方。拉紧肌肉，保持姿势。好，放松。。。。。。
13. 重复上述动作，同时把腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，感到整个腹部都被拉紧，保持姿势。。。好，放松。。。。。。
14. 再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉贯穿全身。好，放松。。。。。。
15. 现在，我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。首先，深呼吸3次。。。。。。准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，又唇向前举，收腹，并用腹肌顶住。保持姿势，感觉到强烈的紧张贯穿上述各部位。好，放松。深呼吸一次，感到紧张消失。想象一下所有肌肉都放松-----手臂、头部、肩部和腹部。放松。。。。。。
16. 现在轮到腿部，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。支抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
17. 再一次，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
18. 接着，把右脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
19. 双腿一起来，双脚后跟紧朝椅子压，压下双脚后跟，尽力使劲抬高双脚趾，保持姿势。好，放松。。。。。。
20. 好，深呼吸三次。。。正象你所练习过后肌肉都拉紧，左拳和二头肌、右拳和二头肌、前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿势。。。好，放松。。。。。。深呼吸三次，然后从头到尾再做一次，接着全部放松。在你深呼吸以后，全部绷紧接着又放松的同时，注意全部放松后的感觉。好，拉紧，。。。放松。。。接着，进行正常的呼吸，享受你身体和肌肉完全无紧张的惬意之感。。。。。。
注意：练习上述20个项目，两天内至少练习3次；录制一个包括第1、8、15和20项的新磁带，使用它两天内至少练习3次；录制一个仅包括第1和20项的新磁带，使用它两天内至少练习2次；大约用周时间完成这个计划，即可在几分钟之内做到完全放松。