动作要领
练功前准备动作为,两脚两腿并拢,平坐在坐垫上,脚尖自然翘起,两手捂于膝盖,松肩空腋,肩背放松下沉,上身保持微微前倾,下颏回收,头后玉枕(此穴位于后发际正中直上2.5寸,旁开1.3寸,左右各一)上领,两眼轻轻闭合,神意内守,全身放松。
这套功法有明劲、暗劲两种练法,初学者先从明劲练起。明劲练法可以分成以下五个阶段循序渐进学练。
第一阶段:自然坐姿
按照上述姿势要求,每次可坐半个小时左右,也可持续练几个小时,量力而行。这种没有配合具体动作、放松不用力的练法,可以当作入门练法,在日常生活工作中随时练习,但一定要注意保持下颏回收、玉枕上领,避免垂头驼背。
第二阶段:中心协调
尾闾(此穴在尾骨尖端下,尾骨尖端与肛门连线的中点处)前扣,裹臀靠胯,同时会阴上提,肚脐回缩,腰部后凸,带动膈肌下降,深吸一口气,慢慢吸满,把气吸到肚脐深处(如图1)。这几个动作同步到位,协调完成。接着闭气停顿几秒到几十秒,然后放松呼气,翘尾闾,泛臀塌腰,自然还原(如图2)。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=938b729a1fee3d6d22c687c373176d41/2ee90a1fa8d3fd1f8382c307764e251f94ca5fec.jpg?tbpicau=2024-09-02-05_45a735abd4913e54a205091212040f04)
图1
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=fda8c4e230c6a7efb926a82ecdfbafe9/95701f1ab051f8199ca162779cb44aed2f73e7ef.jpg?tbpicau=2024-09-02-05_4d8880dc6ecf8383ecdccce06e80ce89)
图2
第三阶段:下肢明劲
第二阶段的动作能够熟练掌握、同步协调之后,在提会阴、缩肚脐、凸腰部、降膈肌的同时,脚掌前扣,脚趾下抓,脚心内含,脚催膝,膝催胯,胯上提,下肢绷紧,整体回缩到命门内窍(又称为“下丹田”,大约在神阙穴和命门穴两者之间的后三分之一处),闭气停顿几秒到几十秒。闭气停顿时,腰部、臀部、裆部、腹部和整个下肢一起不断加大回缩的力度。然后放松还原,尾闾后翘,泛臀塌腰,脚趾回翘,脚掌立起,脚跟前蹬,同时自然呼气。
第四阶段:整体明劲
以上动作能够熟练掌握、同步协调之后,在脚掌前扣、脚趾下抓、脚心内含、脚催膝、膝催胯、胯上提、带着内气收归命门内窍的同时,手指指端用力内收下抓膝盖,手心内含,手催肘,肘催肩,肩下沉,引动上半身的气收归命门内窍。接着,闭气停顿几秒到几十秒。闭气期间,不断加大全身回缩的力度,再进一步带动肩胯、肘膝、手脚以及全身的肌肉关节,同时往命门内窍的方向收缩并合。然后,尾闾后翘,泛臀塌腰,脚跟前蹬,脚掌立起,脚趾回翘,同时手指放松外伸,全身松开,呼气还原。
第五阶段:配合发音
在以上动作能够整体协调、同步到位之后,还要通过配合发音,进一步加强向命门内窍聚气。吸气时用口吸气,一边吸气一边发“yu-en-”(云),闭气停顿之后,呼气时用口呼气,一边呼气一边发“yi-e-ng-”(英)。用默念发音,有口型,有气流,不出声。音节要拉长,速度要放慢。同时完成原有全部动作。由于发音要求默念,不易领会,初学者必须在前几阶段动作熟练掌握、打好基础之后再深入学习。
以上各个阶段的基本练法需要单独反复练习,循序渐进。每次练习30分钟以上。
每次坐着练习一段时间后,都可以穿插做一两次直腿拱腰动作来调节。具体动作要领是:两手胸前合十,上举至头顶上方,尽力上拔,转掌心向前,两侧肩臂再尽力向上抻拉。然后头项前倾,手臂前伸,脊椎骨逐节卷曲而下,两手扳住两脚,腹部用力回缩,腰椎、胸椎向后拱突,额头贴在膝盖上,收腹拱腰,头面贴膝。连续做9~12次后,脊椎骨由下而上逐节慢慢直起,两手顺势捂于膝盖,全身从上到下逐个部位放松,这个过程中保持自然呼吸。初学者可能额头贴不到膝盖,向这个方向努力即可,不要勉强。