大圆肌tm根本不需要单独练，和背阔肌功能几乎完全一致，我在现实生活中见过太多大圆强的人但是背阔或者下背阔缺失一块的人了，鬼背小黑就是个例子，他的大圆肌和他的中下背阔肌就不匹配！！！那种背阔肌强但大圆肌弱的人我几乎没见过，原因很简单背阔肌做功时大圆肌一定会参与做功，但是大圆肌做功时背阔肌不一定参与，因为背阔肌有个肩胛下沉的隐藏功能，而新手他的肩胛骨控制能力有限，所以大圆肌代偿现象特别严重！所以一大堆新手大圆肌练出来了背阔肌缺没有，就这样了还有人一定要单独练大圆肌，最后越练越丑
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上胸跟大圆肌还真不一样，很多人说练平板和上斜肌电图显示对上胸刺激差距不大，所以就认为上斜不需要练，这是非常错误的认知，因为你练上斜的时候，中下胸参与度是大幅度降低的，而上胸和前束却是一个比较高的发力程度，所以久而久之练上胸和不练上胸的差距也就出来了，上斜它更像是一个加强前束和上斜的补充动作，就是因为它中下胸参与少
单独练大圆，我个人认为可以作为背部训练收尾时的补充，此时做“厘米行程”引体，肘关节和大圆位置平行即可，确实不应该作为主项去训练。。。其实我很好奇真的会有人单独练这块肌肉吗？如果有的话 那应该对肌肉功能起止点了解的相当清楚
兄弟，我其实从去年接近年底的时候，思想就和你一模一样了，一直到现在我的整个背部训练都是以中下背部为主，即矢状面，动作全程大臂贴紧身体，全程沉肩胛骨这类纯健身动作，，包括肌肉功能我研究了非常透彻，例如单边背阔肌在上述操作外，还可以额外加上脊柱侧屈和回旋，，竖脊肌那块还可以加胸椎伸展和下背阔一起练，，，但这样搞了半年吧，我背面并没有我预期的那样中下背得到比上背更牛逼的发展，我的大圆上背阔依旧比中下背要强，虽然不至于整个背面中下背阔属于缺失状态
至于练宽度练厚度，确实比较抽象，简单来说练背就两种模式，第一种所谓厚度（斜方肌上中下，深层菱形肌）即大臂极度外展下，逐渐朝身体中线做肩关节内收+肩伸，带动肩胛骨的后缩功能让肩关节朝脊柱端靠拢。第二种宽度（背阔肌上中下）即矢状面，大臂时刻保持内收，只做肩伸，肘尖指向背阔肌起点的动作，完全看完成的情况
其实练中下斜方，理论上除了抖音一个健美Pro叫叶理科的，他基本做到了相对孤立地去刺激，他是含胸，用龙门架绳索只做肩胛骨的内收而不做大臂后伸，难度极高。 正常做宽握距+后缩肩胛骨，其实说是练中下斜方，力的传导其实也是从两侧的大圆背阔逐渐传导到中间的斜方肌的，因为斜方肌压根就没有大臂后伸功能，，只是大臂后伸去引导肩胛骨内收，，，这样一想，最多斜方受力也就是50%吧
兄弟，我还有个看法，看我们两个是不是想得一样。练斜方肌为目的，高位下拉类可以效率比坐姿划船类更高，同时可以上的重量，在同等做法下，也一定比坐姿划船要重。因为垂直向上 离心肩屈时，前锯肌，上斜方和下斜方共同协同肩胛骨做上回旋，向心时，菱形肌做肩胛骨下回旋受力，外展时 冈下肌协助肩关节外展，高位下拉拉下来时，小圆肌还有肩关节内收辅助功能 这样一分析，高位下拉的肌肉协同要比坐姿划船多太多了
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