我如果跑到4分半的配速心率就会到180

但是这个配速一久一点就会心悸

之前熬夜+🦌对身体的伤害太大了

先跑起来，养成规律性锻炼习惯、甚至能爱上跑步，才是核心目标。
非要给个强度标准的话，那就是跑的时候呼吸不难受、可以只用鼻子呼吸、跑完不过于疲劳这种体感状态。然后你再看这种状态下的心率情况，去了解它即可，不必强行控制，因为此时你还不知道该控制到多少才合理（别人也不知道，因为不了解你的心率范围）。
但也不要过分沉溺于“不难受”，因为你的跑步能力会随着时间积累而提高，所以适当保持一点挑战心理，避免总留在越来越低的舒适圈里。

如果单纯为了减脂，跑步起到的作用不到20%，而且需要超级多的努力，就是慢跑加长距离就行。
需要注意，跑半天一碗米饭就白干。
其实，减脂80%靠吃，低碳、少油、少糖就搞定了。

跑步的时候能轻松和别人说话的心率就是减脂的心率。

要看你的年龄和身体状况，每个人的代谢基础都不一样的，最稳妥的就是按照低强度1小时左右的运动，跑步和骑车等，保持一直在微出汗，能正常语速说话，还要管住嘴。

有氧长距离慢跑，至于心率区在你的智能手表里已经给你划分好了，轻松跑，燃脂跑，有氧跑等等