我也是纯自学，不一定对，说说我的理解供你参考
第一，有教学视频解释夹板游有三个位置，大腿、膝盖、脚踝，难度递增。我现在只能到膝盖，大腿位置已经没有难度；另外板型推荐A字板，逼着自己双腿发力，八字板有些取巧。
第二，夹板游的目的就是为了稳定核心，拉直躯干。你自述的很多问题，根源基本都还是核心没有正确发力，一方面练习岸上的动作找感觉，一方面继续优化你的夹板游，不要指望三两次就到位。我每周游3~4次，用了两个多月才算是能稳定夹板游，开始也是各种翻、各种歪。
第三，平常多练练超人漂，体会和养成身体在水中，拉长、拉直的流线型状态，对稳定身体姿态很有帮助；
第四，你可能柔韧性也有欠缺，尤其肩背，没事儿了多压压肩。柔韧性不足，游泳的时候上肢姿态会变形，达不到你想象的位置，游起来难免扭曲。
第五，我自己经常练夹板侧身静漂，感觉有帮助。想法就是静止都漂不住的话，夹板游无从谈起。

每25米 50米100米，夹板五划一换，然后换正常游，来回切换