配速不合理导致有氧训练没有，每个月堆量堆不起来，建议有氧慢跑，健康身体

平均配速快9分，你最高配速干到4分？冲一圈没劲了才开始慢跑是吧

你这个心率感觉有点问题，冲一圈再慢跑，按道理心率会越来越低的，你怎么一直180？

你体感怎么样呢

你这种情况应该属于高心率人群

有氧基础不好，心率冲高了就降不下来，一开始就要把速度压住才能起到比较好的锻炼效果

看体感来

开始跑快心率就会难下来，跑慢点，新手8分配最安全，另外，跑量不到2000公里，不看心率

换手表

起跑从慢到快，多看心率，比如100-130-150-160，类推，每个区间多稳一段时间，慢慢拉，慢慢提速，不要上来一下子拉满，否则上来后很难降下去。后程真的不行就走跑结合。
多练力量，多跑有氧，一定要坚持，最多休息时长不要连续超过两天，跑步是以月甚至年为单位的长期运动，一直跑下去，就一定能降。
没办法一蹴而就，不要妄想看个什么攻略跑个几次就能做到。

再降速呗，我刚开始跑的时候11分、12分的配速呢，跑了四个月现在配速8分半，心率150

跑慢点，最快配速800，平均配速830试试，至少要让自己觉得开始的时候很轻松，跑完了还能再跑1km

你可以看看你自己的最大心率，根据你自己的最大心率算一算各个强度的心率区间，因为每个人的最大心率是不一样的，所以每个人各个强度的心率区间也不一样。