短跑
短跑的基本技术
在200米项目中，体重的增加变的意义深刻，在短跑中技术要求最高，速度和爆发力要求也高，短跑的最佳年龄短为24岁左右，200米年龄稍小，男女项目基本一致
合理的摆臂技术是当后摆时，有一种蹬扒地面的感觉，此时是一种较为理想的状态
（1）摆臂（2）摆动腿
注意不要以一个动作作为内容反复练习，而应通过灵活多变的动作来达到提高切换动作时的适应性和灵活性（3）加速过程 1 起跑器的使用顺序2 注意事项 前脚尖置于距地约1-2厘米位置，心理方面 自然的呼吸，并且有意的使其呈现一种缓慢的节奏，心理准备状态应该是有意识的控制调整，达到不受其他外界因素干扰的状态，放弃一切杂念具有一种自己就像发令员的感觉，又要发挥指令的心情，心中只有发令员，无视其他选手的存在，进行正要进入比赛的想象，预备姿势，两臂支撑百分之十的体重，前腿百分之六十，后腿百分之三十，前脚由前脚掌发力，后腿用全脚掌发力，不要使其关节放松要不不要放松，以膝关节为中心支撑体重，对爆发力的发挥是非常重要的，目视前方2步，头部不要过分抬起，随着腰部的抬起，做百分之70-80的深呼吸，利用深呼吸的效果充分利用爆发力。加速过程中在顺风条件下，支撑脚踏跑道的意识不要过强，摆动腿的动作适当放慢，200米后10米，200米最后40-50米，400米最后的80-100米，减速原因是由于步频步幅下降造成的，主要是由于步频的下降造成的，导致摆动腿滞空时间变长，身体动作变形，身体不能再在一根轴上运动，力量分散。上肢摆臂动作散乱，不能充分做出扒压跑道的动作姿势，造成下肢的支撑腿蹬踏跑道无力的感觉，心理准备状态，冲刺意识过强，使上体过于前倾，造成自己脚下混乱，加强后摆臂的动作正确性，在最后阶段不要以为只有自己最痛苦，要有强烈的进取心和顽强的意志品质

短跑的一般性训练
1短距离循环训练法
维持身体平衡的感觉，良好运动姿势的形成（两条腿成弓步立于地面，支撑腿在后，立于跑道线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，做交换跳 10-15秒每组×（2-3）组，摆臂，上体稍前倾，前腿支撑体重，10-15秒每组×（2-3）组。腹肌练习 两臂前上举，固定肩的高度进行举腿练习，用脚尖触手掌，动作幅度小而迅速。20次每组×（2-3）组
壁撑或指撑20次每组×（2-3）组，最大幅度高抬腿 10-15秒每组×（2-3）组。小步跑 步长为一脚最合适，摆臂时手腕要灵活，和踝关节协调配合10米每组×(2-3)组。高抬腿，要体现出小腿鞭打的动作，摆臂幅度小而迅速 10-15秒每组×(2-3)组
2短距离跑训练，利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会支撑脚蹬地的感觉，两臂侧平举至肩高，是跑速逐渐提高到最大跑速的百分之70-80，由于上肢动作不变，体会支撑脚等地发力的感觉，因为不用上肢，所以更要加强摆动腿送髋。加强摆动腿送髋的能力，两臂充分后展，重心靠后，为了维持身体平衡，要求摆动腿充分向前送髋，下肢蹬扒要求自然，有力，落地时体现强烈的扒地动作。支撑腿快速有效的后蹬跑，两臂前伸与肩平齐，重心比身体位置稍靠前，使支撑脚呈一种易于做动作的姿势。逐渐提高跑速，在支撑脚蹬地效果上，要求等地与落地位置间距最小。强调摆臂跑

3疾跑练习
（1）
跨步跳（5-10）次+疾跑【20米乘3-5】 空中分腿要跳跃要高，摆动腿充分送髋，支撑腿伸展充分，支撑踢腿的伸展动作强烈是保证连续快速完成分腿跳跃的条件。
（2）
双腿的抱膝跳（5-10次）+再以蹲踞式起跑姿势疾跑20米，3-5组
跳起抬膝靠近胸，要保证膝关节上抬得动作迅速，连续，上体基本接近直立，注意不要因为膝触胸而使身体前倾
（3）
从蹲踞式起跑姿势开始的疾跑
（不要起跑器）
正确的掌握前后腿用力方法和发力方法，纠正起跑时蹬地不充分、过早脱离起跑器
4加速跑练习
（放松跑50米）+(高频跑50)+（冲刺跑50米）做2-3组
从放松跑逐渐加快动作，提高步频，并逐渐放大步幅，发展重冲刺跑。基础性技术是提高速度的重要环节。
5跑的几种基本训练方法
1连续冲刺跑
（冲刺跑50-100米）+（放松跑50-100米）+（疾跑50-100米）×（2-3）组。采取疾跑与放松跑距离相等的原则
2反复冲刺跑
（60-30米）×（10-20）组，因为要强度大，所以要充分休息
3周期性疾跑
（60-300米）×（10-20）组。采取逐渐扩大运动量、不完全休息的方法
4折返接力跑
（50-80米）×（20-30）组，3-5人一组，采取接力的形式，逐渐提高运动量。
7.周训练计划
训练计划示例
星期一休息
星期二全力循环训练，全力跑练习，加速跑练习，各种形式跑的训练
星期三疾跑练习，加速跑练习，各种形式跑的练习
星期四休息
星期五全力循环训练，全力跑训练，加速跑，各种形式跑的训练
星期六疾跑，加速跑，各种跑的训练或比赛
星期天其他项目的组合训练或者比赛
对于各种形式的跑的时期对应安排，准备期进行周期性的全力跑和折返跑，比赛准备期连续冲刺跑，比赛期以反复的全力跑为中心。

短跑的专项性训练
1加速跑过程的训练
技术性训练
①
起跑后的疾跑（20-30）米
缩短反应时间，一定不能猜测发令员的信号，否则会出现有时快有时慢的结果。
②
上升期（50-60米）
此阶段步幅达到最大，仔细体会摆动腿的送髋伸膝而引导腰部前移的感觉，作为技术训练中上升期的最重要动作方法。通过20-30米的放松跑，在接近40米的时候，使速度达到顶峰
③
加速跑 30-60米
注意提高控制提高速度后的动作技术的发挥，随着速度的提高，要保证摆臂，腿用力在一条直线上，并作为训练的中心抓
④
利用下坡的全力冲刺跑（30-80米）
是进一步开发步潜能，实现进一步提高速度水平的有效训练方法。
在这种训练中，如果过于强调抬膝，就会形成支撑腿屈膝的情况，不利于提高步频，在下肢快速积极前移的情况下要强调着地瞬间脚尖扒地的动作，利用缓慢的下坡，2-3°
⑤
开发速度潜能的有效训练方法的顺序
第一阶段 在平地上的计时跑 30-60米
第二阶段 牵引跑，利用有弹性的皮筋拉住身体，比平时跑速度慢0.3-0.5米
第三阶段 下坡训练，利用2-3°的斜坡，比平地快0.2-0.3秒
第四阶段 利用平地顺风，比无风快0.1-0.2秒
第五阶段 平地计时跑 30-60米 准备好下一阶段的目标时间
⑥
加速过程的增加负荷训练法
1 渐增负荷训练法
该方法是在跑5个30米的情况下，要求第2个比第一个用时少，第3个比 ，以此类推的减少。通过前一次的强度的提高，使肌肉神经进入一个准备状态，为完成下一次任务做准备。以此类推的进行反复训练，达到提高最大速度的目的。
示例①
（30米疾跑×5次
每次休息10-15分钟
第一次：4秒3
第二次：4秒1
第三次4秒
第四次 3秒9
第五次3秒8
示例② （30米疾跑×3次）×2组 每次休息10-15分钟，组建休息20-30分钟
第一组，第一次4秒3
第二次 4秒1
第三次 3秒9
第二组 第一次 4秒
第二次 3秒8
第三次3秒7
在加速过程训练导入阶段（比赛准备期），第一组反复进行5-7次，随比赛期的临近，每组反复次数减少而休息时间变长。最后，，每组的次数为2-3次（休息时间为10-15分钟），每组从第一次开始就以获得最快速度为完成目标。因为速度负荷是递增的，所以要预防因速度性训练而造成的肌肉僵硬（不注意放松）引起的肌肉障碍。
⑦加速过程中的技术训练注意事项
在导入阶段，每个人的运动节奏都不确定，可以根据自己的情况而定（一般在百分80左右）当临近比赛季节时，组成实力接近的训练组，在实践训练中提高综合实力和临场发挥能力。运动员互相观察同伴的技术，提供正确的情报，并给同伴指点技术上的问题。在这种训练中，环境要严肃！闲谈私语都可能会造成训练效果减半。气温的变化对动作效果影响也变大，在升温的情况下，由于做出一些超出肌肉承受能力的动作而造成肌肉拉伤等运动性障碍，对速度的感觉要达到主观感觉时间和客观预测时间的差距在0.1-0.2秒之内

爆发力量的训练
跨步跳 50 100 150
200 米，距离上让运动员直接形成专项的感觉，这里要重视缩短支撑腿的蹬地时间，既要重视步频，更要重视步幅
坡路训练 100米-200米
× (5-10组)
肌肉力量的训练
在等速过程中所需要的力量是快速力量，快速力量是保证快速连续完成动作的肌肉力量
3 减速过程的训练
技术性训练
①超专项距离的训练(速度耐力训练)
100米专项 训练距离150-200米
200米专项 训练距离250-300米
400米专项 训练距离 450-500米
力图达到速度持续能力的极限是一种高质量的训练方式 采用小组集体跑，训练方法十分有效却容易引起疲劳
①
分段计时组合训练
A类（前半段+后半段）距离组合均等型
100米分为 50+50 200米
分为200+200 。
后半段是训练的重点。如果不能完成后半段的指标，就可以通过降低前半段的负荷来达到目标，如果能完成，就可以逐渐提高前半段负荷
直至完全达到100％的程度
示例① 100米
目标时间 10秒3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）
阶段目标1 11秒0= （前半段6秒4+后半段4秒6）
阶段目标2 10秒6= （前半段6秒0+后半段4秒6）
阶段目标3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）
示例②400米
同100米训练法
注意在400米练习时，前200米完成后休息1-2分钟，在完成后200米，后200米起跑时可加上10米的助跑距离
这种训练方法对速度感觉的把握是最重要的，但是如果过早使用这种训练方法，因为习惯于这种训练，将速度固定下来，而成绩也稳定了，再想大幅度提高成绩就不大可能。最合适的时期一般在该选手已经接近极限状态时，
B类
100米分为前80米和后20米
200米分为前150米和后50米
400米分为前300米和后100米或前350米和后50米
不是均等地分为前后半段，而是根据减速最为明显距离分段的。该形式的训练和A类是不同的。分组计时的方法采用的是前半段固定，后半段逐渐提高的方法。这种训练方法通过提高后半段成绩而增大难度，从而挑战减速过程极限的目的，是一种有效的模式。
示例①100米
目标时间 10秒3=（8.5+1.8）
阶段目标一 10.8=（8.5+2.3）
阶段目标二 10.5=（8.5+2.0）
阶段目标三 10.3=（8.5+1.8）

示例② 400米
300+100
目标时间 46秒0= 33.5+12.5
阶段目标一47秒0=33.5+13.5
阶段目标二46秒5=33.5+13
阶段目标三46秒0=33秒5+12秒5
注意！在400米 300米+100米
的分段计时跑中，先跑完300米休息1-2分钟后，再做100米行进间跑。并且要使前300米达到目标后，后100米也要达到目标
减速过程力量训练注意事项；屈膝蹲跳是冲击训练法的导入阶段。尤其是在肌肉力量训练中，远端肌肉的合适节奏，无论是快也好、慢也好，都要以获得更快的运动节奏为主旨。
短跑的综合性训练
沙滩训练法：根据项目和沙滩的具体情况来进行综合性训练。在20米-30米的距离可以培养加速过程的爆发速度能力。延长到150-200米时，此时的训练是以达到极限为目的，是提高减速阶段的训练水平的方法
该训练以跨步跳和加速跑 包括起跑为中心进行训练。杀敌的硬度以步行时不超过脚踝最合适。如果沙面过软会引起弓腰等不合理的错误动作，不利于训练
在比赛准备期，按分散法制定训练计划，每周1-2次，另外在被沙浪冲刷的较为结实的沙面，光脚进行放松跑，作为恢复训练是很有效果的。
世界级水平选手的短跑训练计划示例
世界级高水平运动员成熟期的训练计划 100米200米
①
准备期（一周为一周期）充电积蓄阶段
第一天
踢足球40分钟
第二天
跨步跳100米×6组，坡路训练150米×6-8组
第三天
打篮球30分钟
第四天
加速跑150米×8组
第五天
在草坪上的4-5公里慢跑
第六天 200米×5组
每组23秒
第七天
休息
②
准备期（两周为一周期）强化阶段
第一天
技术训练20分钟，起跑后加速跑300米×4组
或60米×6组，立定三级跳12组
第二天
下坡路快速跑50米×8，力量训练
第三天 200米×4组（21秒-21秒2）
第四天 休息
第五天50米×3组
（4秒9- 5秒）加速跑，牵引练习，速度练习50米×6组（4秒2-4秒3） 50米×3组（4秒5助跑）
第六天300米×8，60米×6-8（负荷跑）6秒9-7秒
第七天300米放松跑，力量训练
第八天150米×6（15秒5-16秒）
第九天
休息
第十天
技术训练（20分钟），坡路训练 50米×5，下坡跑50米×5 ，起跑后加速跑×5 （最大速度）
第十一天 100米×6组 （11秒），跨步跳10组
第十二天200米×1组
（20.8），150米×2（16秒），100米×6组（10秒4）
第十三天休息
第十四天60米×6组（牵引情况下比最大速度慢0.3秒）
③
比赛期
第一天30米×2，60 80 100全部×2
第二天下坡加速跑80米×6组，跨步跳（放松跑）
第三天踢足球40分钟
第四天150米×2 使用起跑器进行赛前训练
第五天技术训练，加速跑150米×2组
第六天休息

年度训练计划
9月休整期
10月 周一 力量训练
周二 耐力跑 3200-9000米
周三 力量训练
周四 耐力跑3200-9000
周五 力量训练
周六 休息
周日 休息
注意这样的训练方式只有在10月实施
一周的训练比例 力量训练3天，耐久跑2天，休息2天
冬训期（11-12月）
周一 间歇跑 400-800米
周二 耐久跑3200-9000米
周三 同周一
周四 同周二
周五 同周一
周六 跳跃技术
周日 休息
一周的训练内容比例
间歇跑×3天 耐力跑×2天 跳跃技术 1天，休息一天
冬训期 （1-2月）
周一 短距离的间歇跑 50米 100米
200米 400米
周二 起跑后的短距离快速跑
周三 短距离的间歇跑 50米 100米
200米 400米
周四 起跑后的短距离快速跑
周五 同周一
周六 变速跑练习
周日 休息
一周的训练内容比例
自己总结
春季训练期
周一 短距离快速跑训练
周二 跳跃技术，起跑后的加速跑（使用起跑器）
周三 快速跑练习 100米 200米
400米 200米
100米
周四 同周二
周五 伸展运动和轻度准备活动
周六 比赛
周日 休息
一周的训练内容比例
短距离快速跑训练×两天
跳跃技术 ×2
调整1天
休息比赛一天
训练内容要简单 明了，要清楚了解自己所做的练习内容，并在头脑中形成深刻的印象，对同一练习方法和内容反复练习，加以强化，是青少年时期一种较好的方法
早期过强的专项性训练会给肌肉、神经留下障碍性阴影。82页

基本的准备活动示例
800-1200米，后200-300米稍提速。相比100米200米选手热身，400米距离应该稍长些。
徒手操在无其他影响的场地上进行，5-8个内容，以大肌群为中心
柔韧性练习5-8项 每个项目保持20分钟
专项准备活动内容示例
基本动作训练 以高抬腿为主
注重腿臂的速率和协调来提高频率，通过提高腿部的柔韧性和动作幅度来提高步幅。
加速跑 20-30米× （3-5）组
60-100米×（2-3）组
起跑疾跑 20米+60米×（1-2）组
训练项目的安排顺序
专项100米选手 起跑后加速跑为1-2组，强度为 ％93-95 1-2组
专项200米选手 起跑后150米 -180米 强度为 90-93 1-2组
专项400米选手
起跑后250-300米为一组 强度 85-90

100米准备活动示例
①
热身跑800-1200
②
柔韧性练习
③
起跑后疾跑 30-60 ×1-2组 或加速跑30-60米×1-2组，在比赛前30分钟完成，需要60分钟
下面的热身在赛前40-50分钟完成，需要60-70分钟
①
热身跑500米-600米
②
柔韧性
③
短距离快速跑
④
起跑后疾跑 30米+60米×1-2组
⑤
加速跑60米+80米 ×1-2组
⑥
120米-150米×（2-3）组
下面的热身在60分钟前完成 ，需要80分钟
热身跑 800-1000米
柔韧性活动
短距离快速跑
起跑后疾跑30米+60米×1-2组
尽量避免谈话 看近处的事物，防止注意力分散
在头脑中勾勒比赛画面
起跑前的准备工作
①系好钉鞋鞋带，然后庆祝所有注意力，放松心态
如果外部条件较适合自己的技术特点，可借此提高心理优势
在起跑线的位置观察运动场地的全貌和特点
立于起跑线位置，安装好起跑器，整理好衣服，准备比赛
以饱满的热情和强烈的进取意识再一次进行对比赛的展望，并充满信心的等待发令的枪声
田径百问
男子 1万米竞走 2万米竞走20公里竞走 50公里竞走 女子20公里竞走 ，同一场比赛中安排了场地竞走，则不安排公路竞走比赛，如安排了公路竞走比赛，则不安排场地竞走比赛
室内田径比赛项目 男女子共有项目60米 200米 400米 800米
60米栏
4×400米接力跳高 跳远 三级跳远
撑杆跳高 铅球
美国纽约马拉松比赛是参加人数最多的田径比赛，每年参加的人超过2万，分为专业组，业余组，残疾人组。中国参赛人数最多的是北京国际马拉松赛，是国际田联指定的定期国际田径比赛。1997年5月31日在加拿大多伦多，由美国短跑运动员约翰逊和加拿大飞人贝利参加的 世界飞人挑战赛，比赛距离为150米，奥运会田径比赛的报名标准有两级，A级标准和B级标准，B级标准低于A级标准。每个国家在每个单项中，最多可报达到A级标准的运动员3人（1队），或报达到B级标准运动员1人。飞行检查正式名称是赛外兴奋剂检查。
约翰逊的身材并不匀称，下肢略短，显得粗壮，腰身修长，在弯道跑中重心较低，身体内倾幅度较小，利于弯道速度的发挥
理查德。福斯贝里美国跳高著名运动员，背越式跳高技术的创造者，国际田亮将他在68年运用背越式跳高技术获得奥运会金牌的时刻评选为世界田坛 75年来100个金色时刻之一
冲出黑色包围的是 瓦列里。鲍尔佐夫 前苏联著名短跑运动员，列宁勋章获得者 基辅体育学院

第二章 速度的表现形式
一．反应速度
严格的讲，反应速度是对各种刺激发生反应的快慢，即反应时。但在运动实践中，反应速度总是和一定的动作相关联的，肌肉收缩引起动作开始的瞬间已包括了运动时，所以，我们在运动实践中经常使用的反应速度是反应时和运动时的总和。
①反应速度受神经系统的支配
反应时即是神经过程的潜伏期。。
从开始收缩到蹬离起跑器就是效应期。。
集体进行起跑练习要比单个进行起跑练习效果好
②起跑时的反应速度与运动员注意的指向有关
运动员在起跑训练和比赛时应将注意力集中在起跑动作技术上，而不是等着听枪声
③在预备口令时，与蹬离起跑器有关的伸髋、伸膝、屈足等肌群完全放松，鸣枪后再迅速的主动收缩，会使反应时增加。起跑时预备口令的动作应使两脚压紧起跑器，保持肌肉群的适度紧张，听力适度紧张，以提高起跑效果
①
肌肉（效应器）的技能和结构将对反应速度构成重要的影响
关节角度。。。。。膝关节135，足背伸60°是小腿三头肌产生最大力量的最适宜初长度。
②
由于人体上下肢的质量和股杠杆的类型、相对肌力等均有所不同，所以，上下肢的灵活性和速度也有一定的差异。上肢运动速度明显快于下肢，而运动速度较快的上肢对下肢有积极的带动作用。研究表明，蹲踞式起跑时，在鸣枪的瞬间，四肢并非同时开始运动，而是有一定的顺序。以左脚在前，右脚在后的蹲踞式起跑姿势为例，最先开始运动的是左手，以后依次为右手、右腿，左腿。在鸣枪后，两手有意识的迅速离地，作前后摆动，带动下肢迅速蹬离起跑器可以有效地提高起跑的反应速度

二．完成单个主要动作的速度
1 腿的后蹬速度
评定后蹬效果的指标是 后蹬力量 速度 程度 角度
2向前摆腿和送髋的速度
3下压大腿的速度
4着地缓冲并转入下一次后蹬的速度
5摆臂的速度
三．单位时间内重复动作的频率
1短跑速度的变化规律
2步长和步频的关系