腿弯举 
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳 
上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 
C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数 
l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿 
单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

腿伸展 
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置：坐在装有伸腿架的 
卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在 
凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 
默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练

剪跨 
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 
直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

硬拉 
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。 
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈 
膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过 
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然 
后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置 
时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的 
动作，不要举得太重。

蹲举器深蹲 
A、重点锻炼部位：股二头肌。 B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 
上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 
分开，两腿可稍向前移。C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 
到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（ 
始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在 
地上。 D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

小腿、腹部和前臂的锻炼 
搁腿仰卧起坐 
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 
垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 
部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举 
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 
背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 
屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 
：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

正提腕弯举 
A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8 
—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同 
样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能 
再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂 
内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

坐姿提踵 
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上 
负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量， 
使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原 
。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

腹直肌 

仰卧起腿 
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

悬杠屈膝缩腿 
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 �

坐式缩腿 
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

发帖完毕。祝大家更强悍！

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谢谢 收藏

真不错，很专业，楼主费心了，好帖，顶一下�