第二天
32分钟 12个动作
动作1 : 垫步高抬腿 16次x2组
动作2 : 髋前部动态牵拉 16次x3组
动作3 : 小腿动态牵拉 16次x3组
动作4 : 胸椎灵活性训练 16次
动作5 : 开合蹲跳 16次x2组
动作6 : 下蹲 16次x3组
动作7 : 弓箭步 16次x3组
动作8 : 俯卧撑 12次x3组
动作9 : 俯卧挺身 12次x3组
动作10 : 平板支撑 40秒x3组
动作11 : 大腿前部拉伸 30秒x2组
动作12 : 大腿后部拉伸 30秒x2组
本人力量太小，俯卧撑和平板支撑。目前十分费力以后要加强锻炼，特别是上肢力量。

第四天，基础体能训练完成

第五天，有氧耐力跑（46分钟）完成。

补图

加油！

半马 第6天:有氧耐力跑 10.37km 冲刺跑 0.75km

第7天，休息

加油

半马 第8天:有氧耐力跑 6.92km 冲刺跑 1.12km

第9天 步频跑姿训练
基础体能训练
膝前痛康复训练

不知道你体重如何。我也是从今年四月份开始练习的，四月中完成第一次10公里，68分钟。5月份完成半马230，9月份完成全马449。你可以的，加油！我今年的目标是半马200以内

加油

第十一天 基础体能训练