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新手开帖，半马训练计划。

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跑步没有跑多久。今年四月份开始跑的，每个月不到100的跑量，知道六月份梅雨天都天天下雨，不能在外面跑。就跑了30公里。从七月份开始加量，八月份跑了190公里，接近200公里。跑的最远的距离15公里。目前十公慢跑里要60.3分钟。准备花二十周的时间训练半马，暂定目标150吧。开贴只是个记录并监督自己，完成下去。加油！
IP属地:江苏来自Android客户端1楼2016-09-20 12:46回复
    第二天
    32分钟 12个动作
    动作1 : 垫步高抬腿 16次x2组
    动作2 : 髋前部动态牵拉 16次x3组
    动作3 : 小腿动态牵拉 16次x3组
    动作4 : 胸椎灵活性训练 16次
    动作5 : 开合蹲跳 16次x2组
    动作6 : 下蹲 16次x3组
    动作7 : 弓箭步 16次x3组
    动作8 : 俯卧撑 12次x3组
    动作9 : 俯卧挺身 12次x3组
    动作10 : 平板支撑 40秒x3组
    动作11 : 大腿前部拉伸 30秒x2组
    动作12 : 大腿后部拉伸 30秒x2组
    本人力量太小，俯卧撑和平板支撑。目前十分费力以后要加强锻炼，特别是上肢力量。
    IP属地:江苏来自Android客户端3楼2016-09-21 20:50
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      第四天，基础体能训练完成
      IP属地:江苏来自Android客户端5楼2016-09-23 17:14
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        第五天，有氧耐力跑（46分钟）完成。
        IP属地:江苏来自Android客户端6楼2016-09-24 19:12
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          IP属地:江苏来自Android客户端7楼2016-09-24 19:12
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            半马 第6天:有氧耐力跑 10.37km 冲刺跑 0.75km
            IP属地:江苏来自Android客户端10楼2016-09-25 21:51
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              第7天，休息
              IP属地:江苏来自Android客户端11楼2016-09-26 06:34
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                半马 第8天:有氧耐力跑 6.92km 冲刺跑 1.12km
                IP属地:江苏来自Android客户端13楼2016-09-27 22:13
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                  第9天 步频跑姿训练
                  基础体能训练
                  膝前痛康复训练
                  IP属地:江苏来自Android客户端14楼2016-09-28 20:53
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                    第十一天 基础体能训练
                    IP属地:江苏来自Android客户端18楼2016-09-30 20:28
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                      第十二天 有氧耐力跑46分钟
                      IP属地:江苏来自Android客户端19楼2016-10-01 21:55
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                        第13天:有氧耐力跑 11.31km 冲刺跑 1.49km
                        IP属地:江苏来自Android客户端20楼2016-10-02 16:32
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                          第十四天，休息
                          IP属地:江苏来自Android客户端21楼2016-10-03 10:00
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                            半马 第15天:有氧耐力跑 7.63km 冲刺跑 1.11km
                            IP属地:江苏来自Android客户端22楼2016-10-04 22:14
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                              补图
                              IP属地:江苏来自Android客户端23楼2016-10-04 22:14
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