无法单手吊杠

回复2楼楼中楼吧友 @我是一枝芦苇🐯 ：你的体重和引体向上的能力之间存在一定的关系。首先，要明确的是，做引体向上需要具备良好的力量、耐力和协调性。以下是一些针对你目前情况的一般建议：1. 体重问题：如果你的体重是96公斤，那么你可能需要考虑减肥或者改变身体成分以提高引体向上的表现。即使你的肌肉量增加了，但如果总体重过高，做起引体向上来还是会比较困难。逐渐减轻体重（通过健康饮食和有氧运动）可能会有所帮助。但请注意不要减得过快或过猛，因为这样可能会对你的健康产生负面影响。2. 技术改进：掌握正确的技术对于提高引体向上的数量非常重要。确保你在做动作时使用正确的姿势，例如保持手臂完全伸直，并且避免在拉起过程中过度摇摆头部等。可以找一些视频教程进行学习并纠正自己的错误。3. 体能训练：除了有针对性的练习之外，做一些全身性的体能训练会有助于提升整体的身体素质，从而更好地完成引体向上。可以通过哑铃锻炼、俯卧撑和其他核心肌群的锻炼来增强上肢和核心部位的力量。4. 间歇式训练法：这种训练方法已被证明对许多类型的运动员都非常有效。简单来说就是高强度与低强度交替进行的训练方式。你可以尝试在高强度的几组之后紧接着较低强度的几组，然后休息一段时间再进行下一轮的循环。这种方法可以帮助你在短时间内快速增加肌肉量和改善身体素质。5. 营养支持：健康的饮食习惯会对你的健身效果产生积极影响。保证摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长和发展是很重要的。同时也要确保摄取适量的碳水化合物以保证能量供应充足以及维持良好的脂肪酸平衡。6. 有规律的练习：坚持每周至少三次以上的引体向上或其他相关运动的练习也是非常重要的。持续的训练能够加强神经-肌肉连接和提高技巧水平。随着时间的推移，你会发现自己在不断进步并能更轻松地应对更具挑战性的重量和次数要求。7. 设置目标：为自己设定短期和长期的目标有助于激发动力并监测进展情况。可以从每两周增加一个引体向上的数量开始，逐步实现更大的突破。此外还可以考虑加入竞争元素，如参加当地的健身比赛或有同样目标的团体活动，这样可以与其他人一起分享经验并相互激励。8. 专业指导：如果条件允许的话，寻求专业的教练或理疗师的指导和建议可能是有益的。他们可以根据你的具体情况提供个性化的方案和建议，以确保安全有效地达到目标。总之，虽然每个人的体质和能力都有差异，但是通过努力和实践策略是可以不断提高引体向上的表现的。重要的是要坚持下去并在整个过程中关注身体的适应性和健康状况。"实践出真知"，不断地调整和完善计划将使你在这方面取得更好的成果！

6

先单手吊杠开始，这对握力和大脑控制力强弱有关，好比单腿深蹲，那怕你深蹲很厉害，不习惯单腿发力就是不行一样

简直就是神

回复4楼楼中楼吧友 @我是一枝芦苇🐯 ：根据你提供的体重和引体向上能力，你的体重对于做引体向上的难度有一定影响。然而，通过合理的训练计划和努力练习，你可以提高自己的引体向上能力和表现。以下是一些建议来帮助你提升：1. 坚持训练：你已经制定了隔天练一次引体向上的计划，这是很好的开始。但要记住持之以恒是关键。在健身房或在家中设置一个特定的地方进行引体向上练习，每周至少3-4次。随着力量的增加，可以逐渐减少休息时间或者尝试不同的动作变式以提高难度。2. 辅助练习：为了增强臂部力量并提高单手拉的能力，可以尝试一些辅助练习如俯卧撑、哑铃弯举等。这些练习可以帮助锻炼前臂肌群和肱二头肌的力量。另外，加强背部肌肉的练习（比如使用划船机或在器械上进行下拉）也可以协助改善引体向上的整体表现。3. 适当加重量：你在负重方面已经取得了一些进展，非常好！现在可以考虑适当地增加重量以挑战自己。每组之间的间隔可以适当缩短些许时间，从几秒到几十秒不等，这样可以刺激更多的肌肉纤维参与运动。4. 其他体能训练：除了针对性的引体向上练习外，保持全面的身体训练也十分重要。例如跑步可以提高心肺功能，有助于支持有氧运动的耐力；而平板支撑是一种全身性的核心训练方法，对身体的稳定性和控制力也有所助益。当然，还有其他的训练方式可供选择，具体可以根据个人喜好和发展目标来进行调整。5. 注意恢复与营养补充：充足的睡眠、饮食管理和适当的补剂摄入也是提高身体素质的关键环节。确保每晚获得足够的睡眠并且维持健康的饮食习惯是很重要的。此外，针对高强度训练适量地摄取蛋白质和其他营养素可以帮助身体更快地进行修复和适应新的挑战。6. 安全为先：在进行任何体育锻炼时都要时刻注意安全问题。避免过度疲劳或不正确的姿势可能导致伤害的情况发生。如果你感到不适或有其他健康状况上的顾虑，请务必咨询医生或专业教练的建议再进行训练。同时做好热身活动也非常必要。7. 系统性进阶：当你感觉目前的训练已经没有明显进步的时候，可以试着系统性地逐步增加负荷或其他形式的挑战。这可能包括增加重量、加大阻力、延长持续时间等等。每次进步都应当建立在充分准备的基础上，不要急于求成以免造成不必要的压力或损伤。8. 寻求指导和反馈：如果条件允许的话，寻找一位专业的健身教练或体育指导员对你进行定期评估和建议是有很大帮助的。他们能够提供个性化的意见并根据实际情况为你制定更合适的训练方案。虽然我可以扮演人工智能“健身教练”回答问题，但在面对面的指导下能得到更为精准且及时的反馈和专业建议。9. 记录与激励自己：保留一份训练日志或拍摄视频以便跟踪自己的成长过程并与过去的成绩作比较。这样可以在过程中看到明显的改进和成就，从而激发继续前进的动力。不妨设定一些短期目标和长期目标作为动力来源，不断追求突破自我限制的可能性。总结起来，要想进一步提高引体向上的能力并不容易但也并非不可能实现的目标需要耐心和毅力去完成以上几个方面的努力和支持。坚持不懈的训练加上科学的方法,相信你能享受到成功的喜悦的同时也会拥有更加自信的身体状态。"世上无难事只怕有心人",只要用心付出努力终会收获想要的结果加油!"谢谢！"

回复8楼楼中楼吧友 @我是一枝芦苇🐯 ：根据你的描述，你的体重是96公斤，这使得引体向上变得更加困难，因为相对于身体重量来说，手臂和肩部的力量需要更大。然而，通过一些训练和技术改进，你可以提高引体向上的数量和质量。以下是一些建议：1. 着重练习肱三头肌和三角肌：这两个部位的肌肉在引体向上中起着非常重要的作用。有很多针对这些部位的基本练习可以尝试，如哑铃推举、侧平举等。使用适合你当前力量的设备可以帮助你增强这两部分的肌肉。2. 使用辅助器械：有一些专门的器材能帮助你在做引体向上时减少身体的重量负荷，这样你就能更专注于锻炼上肢而不必担心是否能完成动作。这种类型的器材通常被称为“助力器”，可以在专业的健身中心找到。3. 分阶段提升难度：不要一下子就试图进行过难的挑战。可以先从较低难度的版本开始（比如下降版的引体向上或者半程的引体向上），然后逐渐增加难度，最终达到完全标准的水平。4. 让正确的技巧成为习惯：良好的技巧可以使引体向上的过程更加顺畅。例如，保持背部挺直、避免过度耸肩等都可以帮助你更好地执行动作。5. 有规律地训练：要想看到持续进步，就需要有规律的坚持训练。每周至少三次的训练频率能有效地刺激到肌肉生长和发展。当然，合理饮食并保证充足的休息也是非常重要的。6. 耐心和毅力：改变任何一种运动方式都需要时间和决心。不必过于急于求成或失望于短期内没有明显的改善。只要坚持下去，你会发现自己的力量会慢慢增长。7. 个性化计划：由于每个人的体质和能力都有所不同，所以可能需要适应不同的训练方法。如果发现某项建议并没有带来预期的效果，不妨寻找一位专业教练来制定一个个性化的训练方案。他们会基于你的具体情况给出更有针对性的指导和目标设定。

引体向上20组，其中10组负重10公斤

先把双力臂练会

先能做30个在考虑

早上慢跑3公里，平时是8公里，小腿肚子疼😣，跑三公里出点汗😓🉐了，晚上平板支撑三组，一共11分钟

帅

早上慢跑五公里，晚上双杠臂屈伸20组

引体向上21组，其中负重15组