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维生素是人体必须的营养物质。
它们多数不能在人体内自行合成，需从食物中摄取。
维生素是有机物质，对维持人体的基本机能和健康发育起到重要的作用。和矿物质相比，虽然都是微量营养素，但在食物储存、加工和烹饪过程中容易被破坏。

维生素B1又叫硫胺素，在细胞能量代谢中起重要作用，帮助维持正常的心脏和神经系统功能。
缺乏维生素B1会导致脚气病，严重的可引起心衰。含维生素B1较多的食物包括全谷、豆类和蔬菜。
维生素B2又叫核黄素，参与能量代谢并维持正常的黏膜功能。缺乏维生素B2会发生溃疡。
维生素B2存在于绿色蔬菜、全谷类、豆类和水果之中。
维生素B3又叫烟酸，在能量代谢中扮演重要角色，帮助维持神经和上皮细胞的正常功能。
缺乏维生素B3的表现包括舌炎和皮炎。富含维生素B3的食物有全谷、水果、鲜菇、绿色蔬菜以及坚果种子。
维生素B5又叫泛酸，也是能量代谢过程中不可缺少的物质。
泛酸缺乏可引起皮炎和疲劳。泛酸普遍存在于各种植物性食物中，包括蔬果豆谷。

维生素B6又叫吡哆醇，参与蛋氨酸的转化和造血。缺乏维生素B6会导致贫血以及神经损伤。
维生素B6含量较高的食物包括水果、绿色蔬菜、豆类还有全谷。
维生素B7又叫生物素，也称维生素H，参与能量代谢。缺乏生物素可导致皮炎。
维生素B7也广泛存在于各种蔬菜、水果、豆类和谷类之中。
维生素B9又叫叶酸，是DNA合成所必需的，对维持神经以及心血管系统的正常工作起重要作用。
叶酸缺乏，易引起胎儿神经管畸形以及恶性贫血、神经损伤、高同型半胱氨酸血症等病症。
叶酸含量高的食物包括绿色蔬菜、豆类和水果。叶酸容易在加热烹饪过程中被破坏。
维生素B12又叫钴胺素，其作用是配合叶酸工作，使叶酸得以再利用。
维生素B12缺乏也会造成恶性贫血、神经损伤和高同型半胱氨酸血症。
当代的农耕方式和卫生条件，导致维生素B12一般不存在于植物性的食物里，或者少量存在，但是含量和活性未被证实。
因此建议素食者口服维生素B12补剂以保证人体所需。
值得注意的是，过多摄入维生素B6、叶酸以及维生素B12都有可能增加某些疾病的风险。
这种情况多发生在过量服用补剂的人群里。

我们日常在食物之外补充的维生素，都是低温提取或合成的。高温加工会破坏维生素的有效成分或性状。
曾经有家长说，用沸水长时间煮鱼肉鱼骨，就可以获得鱼油。其实那只是有鱼味的脂肪，鱼油里面大部分营养物质都被高温挥发和破坏掉了。那种鱼油不具备低温萃取的鱼油的营养作用，只是让食物变得有了更明显的鱼味。

维生素C又叫抗坏血酸，是抗氧化剂，对免疫细胞的生成和成熟、胶原蛋白的形成，以及铁的吸收过程都起重要的作用。
缺乏维生素C会导致坏血病，并且提高白内障的风险。
维生素C主要存在于水果蔬菜之中，尤其是柑橘类水果。加热烹饪也容易破坏维生素C。
很多动物可以自身合成维生素C，但是人类、猩猩、猴子和食果蝙蝠失去了合成维生素C的能力，必须从环境中获得维生素C。
这种能力的丢失正是他（它）们的饮食习惯造成的。由于高等灵长类是天然的食果动物，我们的食物里含有大量的维生素C，所以在进化中失去了合成维生素C的能力。

对于那些人类必需又不能自身合成的营养素，它们的共同特点是在自然界里有丰富的植物性来源。
时常有人会问到，要不要补充卵磷脂？卵磷脂的核心成分胆碱，也是人体必需的营养素，因为可以自身合成足够的胆碱，所以它不是维生素。

多半水溶性维生素可以在我们的身体里面保存几天，有些可以保存更长的时间。
如维生素B12，可以在肝脏里保存几年甚至十几年。
但是随着时间的推移，如果没有及时补充，肝脏的储备也会枯竭。
水溶性维生素的特点是溶于水，在清洗食物的时候，要注意操作方式避免营养流失。
尽量避免菜切好后清洗，尽量避免反复洗米。
全谷类是B族维生素含量比较高的食物，制成精米或者反复水洗，都会导致B族维生素大量流失。
尽量吃全谷物，并尽量减少水洗的次数。

越是精加工的食物或食材，营养成分流失越多。日常尽量食用未经深加工的糙米，普通面粉，燕麦，玉米。

脂溶性的维生素溶于脂肪，因此其消化需要胆汁的配合，并且和油脂含量高的食物一起摄入更容易吸收。
吸收之后脂溶性维生素在小肠细胞内与脂蛋白VLDL结合，然后进入淋巴循环，最终进入血循环。
用不完的脂溶性维生素可以在肝脏内和脂肪组织储存几个月。

维生素A又叫视黄醇，参与暗视觉，也是抗氧化剂，对骨骼、皮肤、免疫、生殖系统的正常工作起重要的作用。
缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症以及儿童发育停滞和皮肤干燥等症状。
通常，维生素A只存在于动物性食物里，但是过量的维生素A对于人体是有毒的。
人类的肝脏不像肉食动物那样能有效化解维生素A的毒性（所有素食动物都没有对维生素A的解毒能力）。
所以吃多了富含维生素A的动物性食物，我们可能会出现中毒情况。
在自然情况下，人体通过转化β-胡萝卜素生成维生素A（所以β-胡萝卜素又叫前维生素A）。这个转化过程是受到严格控制的。

植物性食物中因为不含有维生素A，所以选择素（果）食饮食方式的人们，失去了对维生素A的解毒能力。
同时，因为我们的食物里含有大量的β-胡萝卜素，我们就保留了转化β-胡萝卜素的能力。
同样的逻辑，我们就容易理解为什么肉食动物没有将β-胡萝卜素转化为维生素A的能力。