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要练出腹肌,需结合适当锻炼和健康饮食。以下是详细腹肌训练指南

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### 饮食建议1. **控制热量摄入**:为了减少体脂肪,你需要消耗的热量超过摄入的热量。计算你的每日总热量消耗(TDEE),并在此基础上减少500-1000卡路里/天,以每周减重0.5-1公斤为目标。2. **高蛋白饮食**:蛋白质有助于肌肉恢复和增长。每公斤体重摄入1.2-2.2克蛋白质。3. **健康脂肪**:摄入适量的健康脂肪,如鱼油、坚果、种子和橄榄油。4. **多吃纤维**:增加蔬菜和全谷物的摄入,帮助消化和饱腹感。5. **减少加工食品和糖分**:避免高糖、高脂和高盐的加工食品。


IP属地:浙江来自iPhone客户端1楼2024-06-26 14:46回复
    ### 腹肌训练
    以下是针对不同腹肌区域的具体训练动作:
    #### 上腹肌
    1. **卷腹 (Crunches)**:
    - 仰卧,双膝弯曲,双手放在头后。
    - 收紧腹部,抬起上身,肩膀离开地面,然后缓慢放下。
    - 进行3组,每组15-20次。
    2. **反向卷腹 (Reverse Crunches)**:
    - 仰卧,双腿抬起,膝盖弯曲成90度。
    - 收紧腹部,将臀部抬离地面,然后缓慢放下。
    - 进行3组,每组15-20次。


    IP属地:浙江来自iPhone客户端2楼2024-06-26 14:46
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      下腹肌
      1. **仰卧抬腿 (Leg Raises)**:
      - 仰卧,双腿伸直。
      - 收紧腹部,抬起双腿至垂直,然后缓慢放下但不触地。
      - 进行3组,每组10-15次。
      2. **山羊登山 (Mountain Climbers)**:
      - 俯身,双手与肩同宽撑地。
      - 交替将膝盖尽量靠近胸部,保持快节奏。
      - 进行3组,每组30-60秒。


      IP属地:浙江来自iPhone客户端3楼2024-06-26 14:46
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        斜腹肌
        1. **俄罗斯转体 (Russian Twists)**:
        - 坐姿,双脚抬离地面,双手握紧在胸前。
        -左右各一次为一次)。
        2. **侧桥 (Side Plank)**:
        - 侧卧,肘部撑地,身体保持一条直线。
        - 收紧腹部,保持姿势30-60秒,换边。
        - 进行3组,每组30-60秒。


        IP属地:浙江来自iPhone客户端4楼2024-06-26 14:47
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          综合腹肌训练
          1. **平板支撑 (Plank)**:
          - 俯身,双肘与肩同宽撑地,身体保持一条直线。
          - 收紧腹部,保持姿势60秒。
          - 进行3组,每组60秒。
          2. **自行车卷腹 (Bicycle Crunches)**:
          - 仰卧,双手放在头后,双腿抬起。
          - 交替将肘部和对侧膝盖靠近,同时伸直另一条腿。
          - 进行3组,每组20次(左右各一次为一次)。
          ### 训练频率
          - 每周训练腹肌3-4次,每次选取4-5个动作进行,每个动作3组。
          - 注意每周有足够的休息时间,让腹肌得到充分的恢复。
          通过科学的训练和健康的饮食,你可以逐步达到理想的腹肌效果。记住,坚持是关键!


          IP属地:浙江来自iPhone客户端5楼2024-06-26 14:47
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