需要完整教材的，可以去 公众号 回复“囚徒健身”

囚徒对肌肥大的效果远不如传统健身，但其对肌肉耐力、身体协调性以及综合力量爆发力的提升远高于传统健身，今天要说的是囚徒六艺十式中的第一艺——俯卧撑。

六艺中的前几式相对简单适用于大部分人的，但需要强调的是，十式不是割裂开来的升级打怪，而是对特定目标肌群的多角度系统训练，所以有些人不要自以为老子天下第一就跳过了初始几式的训练，即便你能完成第十式，一次完成的肌肉训练也需要其他几式来协助完成。

俯卧撑一式

墙壁俯卧撑
需要保持躯干稳定，这是新手最容易犯错的地方，摇摇晃晃就下俯只会增加你受伤的风险。双手距离可根据训练目的调整，希望刺激手臂更多的可以窄握距，希望打造胸肌的可以采用比肩略宽的握距。PS：这个动作是女孩去除拜拜肉的神技。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组50个时，尝试第二式。

俯卧撑二式

上斜俯卧撑
二式对下胸和手臂的刺激进一步增加，觉得难度稍大的同学，可以略微增加双手距离，降低难度。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组40个后，尝试三式。

俯卧撑三式

膝盖俯卧撑
利用膝盖交叉跪地，缩短躯干长度，降低胸部和核心肌群的压力，刺激部位也逐渐从下胸转移至胸中部，肩膀三角肌前束参与度进一步下降。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组30个后，尝试四式。

俯卧撑四式

半俯卧撑
顾名思义，完成一半动作的俯卧撑，借助在身体下放置的橡胶球支撑，在手臂下放至一半时开始回复起始位，因为有支撑，所以不必担心力量不足而直接摔到地面上，有瑜伽砖的仙女也可以用瑜伽砖代替。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组30个后，尝试五式。

俯卧撑第五式

标准俯卧撑
标准俯卧撑状态下，你需要推起百分之六十的自重，合适的握距可以让胸肌更好发力，但如果刚开始这么做有难度的，可以适当考虑耸肩，增加三角肌的参与度来降低难度，如下图所示。
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轻微耸肩可以利用三角肌代偿部分胸肌力量
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，在标准姿势下可以轻松完成一组30个后，尝试六式。

俯卧撑六式

钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）
因双手靠近形成类似钻石形状而得名钻石俯卧撑，着重刺激手臂三头肌和胸肌中缝。从第六式开始已经对女性朋友略微不友好，以下五式（包括第六式）需要较强的关节和肌肉力量，如果只是希望胸部塑形的可以只训练前五式，不服气的仙女们，请继续。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，由于姿势的改变，刺激从胸肌转移至手臂，所以尽可能做到动作标准，别追求次数，在标准动作下可以轻松完成一组20个后，尝试七式。

俯卧撑七式

偏重俯卧撑
利用道具，人为得将自体重多加在一侧胸肌，起初训练时会对单侧肩膀形成较大压力，造成不适，如果你的肩膀羸弱，请着重打造前六式，基础扎实后再进行第七式尝试，否则容易受伤。
训练方式：由于姿势改变较大，对身体肌力控制和平衡感的要求大幅上升，这个动作请务必花时间做准确，这是接下来三式的基础，也反应出了囚徒不仅仅是对肌肉力量的提升，更是对全身协调性和肌肉控制力的提高，做到单侧可以轻松15个一组后尝试第八式。

俯卧撑第八式

单臂半俯卧撑
刚开始尝试单手俯卧撑时，你会发现不只是力量跟不上，还有就是身体平衡性难以掌控，利用在身体下垫上辅助道具可以让你尽快掌握平衡，再进一步提高肌肉力量。
训练方式：同第七式一样由于姿势改变较大，对身体肌力控制和平衡感的要求大幅上升，这个动作请务必花时间做准确，做到单侧可以轻松15个一组后尝试第九式。

俯卧撑第九式

杠杆俯卧撑
如果说第八式是为了单臂俯卧撑的平衡感提供训练基础，那么第九式就是对肌肉力量基础的提升，可以利用球来辅助，也可以利用竖直墙壁或者手握桌腿来完成。
训练方式：在第八和第九式注定要停留很久，当你可以完成单侧15个时，可以试着尝试囚徒第一艺最高难度，第十式——单臂俯卧撑。

俯卧撑第十式

单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是对你平衡感，肌肉力量，关节灵活性的巨大考验，为了掌握平衡你可以将双腿分开，但我个人认为单臂对肩关节的要求太高，有受伤的同学可以选择不尝试。
训练方式：这已经是囚徒俯卧撑中的皇冠，当你可以做起单臂俯卧撑时，也不要太过自信，而肩关节有问题的同学以及囚徒十式也不能限制你的同学，可以试试街头健身的皇冠，俄式伏地挺身，就是文首保罗做的双臂版本。

好啦，囚徒第一艺——俯卧撑就告一段落，敬请期待接下去的五艺，码字不易，多多转发就是对我的最好回馈，爱你们，mua~

度娘，手下留情

留，只能标准15个