嗑药狂魔

健身前，补剂=毒品，健身后，补剂=糖丸。当然，补剂终究是外在，自己训练不到位，一切都白瞎。

最后扯一丢丢
讲段子不是我专业，实在编不下去了，感谢诸位在无眠的夜晚给我的留言带给我的灵感，各位走在健身路上的小伙伴，仅以下图共勉。

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每逢佳节胖三斤，国庆+脚伤让肌霸的腰围暴涨到了不忍直视的地步，只能安慰自己，秋冬囤的膘都是来年的大肌肉呀！

然而假期无聊刷油管视频时，我发现自己犯了撸铁生涯以来最大的错误，而这个错误观点几乎是我在所有健身媒体和达人分享中都有看到的。我相信，如果你入坑有一段时间了，你肯定也会有类似的错误，请耐心看完全文，这会让你少走几年弯路！

如果你接触健身已经有一段时间了，那你一定听过类似的观点——增肌时，体脂的增加是无法避免的，我也从不在意自己在增肌时期的体脂率含量，更大更大只有更大才是我的终极追求。

在此前，我也十分赞同这个观点，并且还以此去鼓励过身边举铁的汉子，毕竟肌肉围度保持不易，而严格控制饮食和无聊单调的有氧运动在这个快节奏的社会中就更像是鸡肋了。

在错误观点支撑下，我有两年没有做严格的饮食控制和系统的有氧训练了，而如此的副作用也很明显，只要停训较长时间，再次训练后很难恢复到前期训练的强度，且明显感觉到训练过程中心肺不堪重负。
而这次接近两个月的停训带来的身材明显改变，让我意识到自己的训练系统确实存在着问题，而这个错误的观点几乎是自己原训练系统的基石。

各位支持增肌不控制体脂观点的，信仰大多来自一众健身大神，他们在停赛期或是增肌期，每日摄入大量能量，制造热量盈余，一个个吃得肥头大耳。

当他们经历过备赛阶段的训练和饮食后，身材迅速恢复到肌肉粒粒分明，似乎这就是正确的训练方式，个体在不断肥胖和干瘦循环中，变得又大又干。

但是不知各位是否注意到，这些健身大牛们在视觉上确实就给人干瘪的感觉，这并不是赛前脱水的效果，而是滥用固醇的表现。类固醇才是让他们轻松突破训练瓶颈，让肌肉变得大块的同时还会降低体脂含量的金手指。

上图这位比较知名的训练者——肌肉怪，就是类固醇的忠实使用者之一，他公开承认自己使用类固醇药物来维持自己的庞大体型，并且为了满足平时热量消耗，他需要每日摄入9顿正餐来维持。

药物令他可以在较高体脂和较大肌肉量的情况下迅速降低体脂，去不让肌肉大量流失，但这也令他的皮肤干瘪得像沙漠中的木乃伊。

当然类固醇药物的危害远不止这一点，肌肉怪长期使用类固醇药物，很少有体脂较高的状态，以他为例只是让各位明白那些不在意体脂率的健身大牛（达人、网红），不管怎么吹自己的健身方式宇宙无敌，本质上都是打药的！

事实上，增肌再减脂的过程与你最初减脂塑形的过程难度是几乎相同的，想要尽量减少肌肉量流失的前提下减脂，难度会更高。千万不要认为自己肌肉大了，减脂就跟玩似的。

以我自己为例，我曾经在增肌的半年时间里，体脂率由11%增长到17%，进入夏天后，我花了3个月时间进行减脂，但在体脂降到13%左右时，无论我如何努力，肌肉围度都以肉眼可见的速度开始下降，这也打消了我继续刷脂的念头。

作为自然健身者，想要保持较低体脂率和较大的肌肉围度就需要精准控制热量盈余，使体脂率稳定在一个范围内，而不是在大腹便便和六块腹肌之间来回切换，毕竟流了那么多汗才换来的巧克力腹肌，你舍得随随便便就毁了嘛（我的腹肌就已经一去不返了）。目前有很多热量计算app可以辅助你来实现热量精准控制，千万别嫌麻烦，使用后才会发现自己原来对摄入热量的大致估算有时会错的离谱。

除了饮食外，规律的有氧运动也能够为你的力量训练提供坚实的训练基础并让你保持腹部平坦，虽然时间紧张，但各位还是尽可能抽出时间去户外跑一跑吧。
挺着大肚子增肌，妄想来年人鱼线公狗腰都是骗人的！好身材得来不易，别被错误的信息毁了好不容易得来的好身材咯！

本文是麒麟臂系列的下篇，除了让男人变粗变大外，还能帮女生去除拜拜肉哦，记得配合二头篇使用效果更佳！二头肌篇传送门。

言归正传，对于手臂围度的贡献而言，肱三头肌的效果大约是肱二头肌的1.5倍，单从体积而言的话肱三头肌可以达到肱二头肌的2倍（数据来源网络，可靠度不强）。

肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头三头，日常主导手臂外展动作的主要为外侧头和长头，体积最大的为长头，刺激难度最大的则是内侧头。

训练的基本原则为：以复合运动为主，兼顾各头训练。
1、窄距杠铃卧推

双手握距不必太窄，手肘打开与躯干呈30度时的握距即可，握距太窄会对腕关节形成较大压力，不利于增加配重和关节健康。
2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌和下胸的必备动作，为了更好刺激肱三头肌而不是胸肌下沿，应注意双手打开距离与肩同宽（或略宽），手肘打开后朝向身体后方而非两侧，下放距离应在肩关节舒适的前提下尽可能低，这能使你更好得刺激到长头。
3、杠铃仰卧臂屈伸

这个动作的精髓在于大臂几乎不随杠铃的摆动而摆动，推荐使用曲杆，对手腕更和谐，下放过程中不要过于靠后，比如放至头部后方，那样会使大臂的摆动幅度过大，肩袖肌群会参与到动作中来从而减弱对肱三头肌的刺激。另外，行程过大也不安全，容易受伤~

最毁身材的十大习惯, 你中了几个?

颜值再高也怕油腻，小李子就是活生生把自己从花美男作成油腻大叔典范，今儿个就为大家盘点下最毁身材的十大习惯，快来看看自己中了几箭。

NO.2 抽烟

男神吸烟叫性感成熟，你抽烟就叫猥琐油腻。当然，不管谁抽烟都是不好的，尼古丁杀精还诱发癌变，为了下一代，远离烟草哦。

另外鼓吹抽烟减肥的人，大概率已经让烟草熏成ZZ了，毕竟由于过度吸食烟草而引起厌食症状的重度烟民，已经很难摆脱油腻标签了。
NO.3 暴饮暴食

暴食作为七宗罪之一，是过分贪图逸乐的外在表现，随着年龄增长，不控制食欲的下场就是大腹便便咯（真不是我偷懒写得少，这点写多了底下就编不下去了）。

NO.4 离不开的软饮料

来来来，统计下，有多少小伙伴在家把肥宅快乐水当做日常饮用水的，戳中这条的底下自觉点赞。

饮料对于人体的危害不仅仅是其所含的大量热量会令你发胖，长期摄入极容易吸收的单糖会让你体内激素分泌失衡，成为又肥又弱鸡的肥宅（作为男生，弱字可以理解为动词）。

NO.5 熬夜小能手

睡眠不足还不愿意睡觉，那是病，心理疾病（强迫晚睡综合征了解下）。

睡眠缺乏导致的压力型肥胖在现代白领中越来越常见，不信你瞅瞅身边那个玩手机的，是不是挺着肚腩眼神迷离像化了烟熏妆似的。