每天坚持跑步锻炼，控制自己的饮食，以及甜食。每天饭后走一走，早上跑步3公里。 如果下雨天，自己就可以直接在家里跳绳。

肚皮舞让你保持运动，能不能减肥还要看个人体质和饮食；另外，动作不认真也会削弱减肥效果。然而，肚皮舞一定能敦促你减肥。每次上课看着镜中的自己，希望自己在舞台上更加优雅好看，日后拿向垃圾食品的手就会多犹豫几秒。

性别不是问题，很多人认为只有女性才学肚皮舞，这只是一种幸存者偏见。肚皮舞是一种特别抒情和表达自我的舞蹈，你看到的是在表达自我的女性，不代表肚皮舞就是专属女性的。国际上也有很多知名的男性舞者。其实男性在力量控制上强过女性，反而容易掌握一些超高难度技巧。

肚皮舞是一种带有阿拉伯风情的舞蹈形式，起源于中东地区。肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式在世界各地广为流行。

张逸凡教练 2021国际东方舞大赛郑州站职业组冠军 2018厦门第二届东方舞大赛职业组冠军 2017西安新晔东方舞大赛职业组冠军 2017上海东方舞锦标赛职业组亚军 2017厦门第一届东方舞大赛职业组冠军 2016第二届山东省国际职业邀请赛职业组亚军 2015河南省肚皮舞大赛亚军 金蛙奖国际艺术节最佳编舞奖 中国青少年艺术节河北省金奖

营养密度，指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。 举个例子： 100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡；小油菜钙含量为157毫克，热量约为15千卡 按照营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算，牛奶的钙营养密度为1.9，小油菜为10.2。 在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“密度”也完胜牛奶。 不过，我们不能完全靠小油菜补钙。每天喝一杯牛奶，就能补充250~300毫克钙，约占人体每日所需钙量的1/3，方便快捷。 7类食

初学的关键，是选择本地的、就近的舞蹈老师打好基础，多看美美的视频刺激自己的学习欲望。任何事情，只有坚持才能升华！第一次联系老师的时候，可以问下是否能试堂。舞蹈室大都是一期一期地报名，大家可以先体验下老师的上课方法，再决定要不要报整期。等基本功熟练后，你可以参加演出/比赛来精练自己的技能。一步一步，踏实精进。

年龄不是问题，肚皮舞是一门可以跳到老的舞蹈，什么时候都不算迟。

塑身是普拉提运动的益处之一。除此之外，它能明显的提高柔韧性和肌肉力量。同时能够有效的减缓身体的不适，比如背痛，肩颈不适等。

本期人物专访邀请了在瑜伽、普拉提领域非常专业的候芳芳教练，她表示：“选择做一名普拉提教练，不轻怠每一次投入，多一些热爱与行动力，都会有出乎意料的收获。”接下我们就走进她的世界，感受一下她对普拉提有着怎样的热爱与坚持。

依靠器械，和专业的指导，普拉提可以帮你改善肩膀疼痛、脖子别扭、腰部酸，只要坚持一到两个月，就会发现神奇的改善。而且，很多女生最困扰的圆肩，也能改善，它能让你的身材看起来匀称、健康。

运动前的一个半小时内不建议进食过多的固体食物，可以在运动前补充一些液体糖或运动饮料。训练中需要着合适的运动装，不建议过于宽松，可以赤足或穿专业的防滑袜。X-pilates还规定：为了更好的训练环境，运动中不要使用浓郁的香水或古龙。运动结束后，可以适量补充一些能量，如酸奶等。休息片刻后，可以淋浴。

比如，我们睡觉时的姿势不正确导致的落枕，脖子酸疼，严重的影响正常的活动。 有一些因为工作需要长期站立或者久坐的人群，膝关节以及腰椎难以忍受长时间的压迫，疼的站不起来。 跑步或运动的方式方法错了，导致的一些损伤。去医院做检查，医生让你回家停止运动，静养。 这些问题都是骨骼肌肉神经系统问题，所以都属于运动康复涵盖的范畴。

要想练出好看的胸部肌肉线条， 那么必不可少的就是依靠一定的重量训练。 关于每组动作的次数，如果是增肌的人群 可以选择大重量+少次数(8-12次);如果是塑形的人群， 可以选择小重量+多次数(12-20次)。 建议每个动作3-5组/次， 每周3次。

运动肯定能提高身体的免疫力，但这里所说的运动是长期坚持运动，而不是一时兴起，三分钟的热度，更不是三天打鱼 两天晒网，否则不如不练。运动锻炼不仅能强身健体、增强体魄，锻炼意志，增加耐力，更能加速全身血液循环，促进肠胃蠕动，加快废物排泄，提高身体的免疫力，预防各种疾病的发生，这也是身体健康的人很少得病的原因。所以说，运动锻炼是一种好习惯，必须每天坚持才行，也只有坚持才能有希望达到自己想要的效果。

腰围：软尺贴着皮肤，需要在呼气末时测量，水平环绕肚脐一圈得到的数据就是腰围。 臀围：测量臀围时，软尺贴着身体，在胯骨凸起的水平位置围上一圈。 美国运动医学学会推荐的标准是：成年男性WHR＜0.94，成年女性＜0.82。 由于人种差异，我国同样也建立了自己的评价指标：中国成年男性<0.9，中国成年女性<0.8。 比如你的腰围是66厘米，臀围82厘米，那你的腰臀比就是66/82=0.8，这个比值越低，腰越细，臀越大。

*加工方式，尽量以蒸、炒、煮为主，其他重口味复杂加工方式少吃； *饱腹感强的：豆类，燕麦，荞麦，糙米，西兰花，菜花，绿叶蔬菜，菠菜，紫甘蓝，油菜，油麦菜，蓝莓，大樱桃，柑橘等； *低热量，高营养：牛奶，牛肉（煮）鱼，鸡蛋，藕，黑米，燕麦，紫米，红豆，紫薯。

月野兔瑜伽教练一组拉伸动作分享给大家

由于不正确的背包姿势，高低肩人群日益增多。高低肩不仅看起来没气质，更给脊柱造成了巨大负担。一组简单运动↓↓帮你矫正高低肩！

一组15-20个，每个动作三组，间隔休息不超过一分钟。小伙伴们加油！

说起深蹲，大家可能觉得这是一个很常见的动作，它看似普通、简单，却不是人人都能做得自然又标准。许多人都以为深蹲仅用于锻炼臀部，而事实上，深蹲的好处不止于此！ 深蹲既塑形又提高身体素质！

对于上班族来说，每天需要花很多时间在工作上，在运动上的时间很少，不过健身圈有短时间内燃烧脂肪的运动 HIIT ，不失为上班族的好选择！

无氧运动跟有氧运动的区别 其实一项运动属于有氧还是无氧，主要看强度。高强度、短时长、无氧供应的运动属于无氧运动。 无氧运动主要是锻炼肌肉，提高爆发力和力量水平的项目，如短跑、铁血训练、跳远等。无氧运动时，身体的糖分没有完全燃烧，代谢产物主要是乳酸。很多健身新手运动后第二天会感觉肌肉酸痛，这是乳酸代谢的结果。 有氧运动是氧气供应为主，锻炼心肺功能，提高身体活动代谢，有助于燃脂的可持续进行的运动，比如快走

通过运动让身体排毒

大家好！ 有没有人和兔兔子一样，一直都在控制饮食，每顿吃得也不多，但就是减不下来？ 那是你还没有了解热量缺口这个概念。

这是一个值得分析的问题，我们从减脂进度、可持续性两个方面来分析。缺口越小，可持续性强，可是进度慢；随着缺口增大，进度虽然变快，可总有一个天花板让我们的身体或者意识无法持续，最终会放弃。在能持续的基础前提下，尽可能的扩大热量缺口，这是有效减脂的关键。 这个概念大家要明白，具体的数值就因人而异了。 01 每天少摄入500-700大卡 打造热量缺口，应该“少吃”，但应该少吃多少食物呢？医学的结论是坚持每天少吃500-750大卡的

跟着教练一起学习吧

标准动作演示

跟着教练一起学瑜伽~

一套简单的手部按摩操，让你的手变得粗细均匀，手指健身必须要！

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

俗话说，减重3分练7分吃，想要突破平台期， 请记住，运动就是为了让自己更健康更豁达， 所以你如果栽进平台期的困扰无法自拔的话， 那简直对不起自己热爱健身的这份心，多给自己一些正能量， 不断告诉自己：我已经很不错了，加油，迈过去!

下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。

1、害怕练成大块头人的很多，而正真练成小快头都没几个；2、真正好好训练的，没有时间还在纠结吃哪款蛋白粉和有氧会不会掉肌肉；3、那些真正练得好的人从来都是不乱扔器械，且用完归位！

自从男生的人鱼线大热后，女生的马甲线渐渐开始成为关注的焦点，清晰利落的腹肌线条已经成为女生们追捧的目标。如今不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！

▍靠垫放在腰后 腰椎长时间处于腾空的状态难免会觉得劳累，将靠垫放在身后能有效缓解久坐带来的腰椎不适。 ▍电脑支架 当电脑放置的高度在水平视线向下 30 度，屏幕向上倾斜 10 度，对我们的颈椎最为友好，切记不要一直低头看电脑，时间长了会造成头晕眼花。 ▍设定闹钟及时提醒 如果工作太忙可以提前设定好半个小时到一个小时的闹钟⏰，这样能及时提醒我们该站起来活动一下了。 ▍少翘二郎腿少盘腿 本来「久坐」已经会造成静脉曲张，翘

久坐会导致患心血管疾病的风险增加 长时间久坐会对心脑血管会有影响。美国曾有研究人员对于2000个成年人进行分析，研究发现，久坐的时间每增加一个小时，对于冠状动脉的负担就增加了14%。并且久坐对于冠状动脉的影响，是很难被抹除的。长时间久坐，会影响血液的流通，导致血液流通不畅，增加心脑血管的负担。

星期一也要元气满满

只要运动就能消耗脂肪。 脂肪是一种能源物质，只要运动了，身体就会消耗各种能源物质（糖原、脂肪等等），只是消耗的比例可能随着时间和运动强度有所不同。 其实运动的时候脂肪一直在被消耗，但是有氧运动 30 分钟以上，脂肪的利用率会提高一些，更有助于减肥。

今天来分享一组简易有效的体态训练 主治大家常有的“胸驼背弯颈前伸、骨盆前倾伪翘臀” 好体态，才能撑得起好气质